譯文大賞

以所有的上肢訓練來說，臥推可說是最重要的一個動作。如果想讓臥推重量有所突破，不能只靠臥推就行。因此以下我會推薦幾個訓練動作，若能按表操課，理論上每一週臥推的負重都能增加五公斤，相信到時您可能練到需要買件更大的衣服了

突破您臥推的極限

首先，在臥推的過程中，主要會用到我們的肩膀、三頭及背肌，因此這次的課表會搭配這些肌群的訓練動作，會建議您將這些動作拆成兩天進行-例如前四個動作排在禮拜一，後四個動作排在禮拜四或五，這樣肌肉的恢復時間才是足夠的，在開始之前，先測試每個動作的3rm最大負重，接著每一周都增加5公斤負重

訓練日(一)

1. 臥推: 五組，每組三下

將腳掌固定在地面，這樣在下肢穩定的情況下，可以幫助您在安全的情況下挺胸(拱腰椎)並得以固定肩膀，當槓鈴往下放時，肩胛收緊，接著當槓鈴下放到最低點準備抬起時，透過擠壓胸而非用彈的方式，並在過程中不讓手腕彎曲

2. 地板啞鈴臥推: 三組，每組八下

儘管行程比傳統的槓鈴或啞鈴臥推短，但因為雙腿平放地面的關係，減少下肢的支撐，可以幫助我們提升上肢的力量

3. 滑輪下拉: 三組，每組12下

在經過大重量的臥推後，可以選擇像是滑輪下拉這樣的動作，給胸肌一點恢復時間的同時，也可以幫助三頭肌的成長，記得在過程中，盡量固定手肘，只能靠前臂的移動把每一下下拉至極限才行

彈力繩的功用不只是伸展而已

4. 彈力繩輔助式槓鈴臥推訓練: 五組，每組三下

首先，槓子兩端都套上彈力繩，動作與一般的槓鈴臥推一樣即可，這樣的目的在於增加阻力，尤其彈力繩在整個動作過程中持續提供上升的阻力，可以幫助我們提升上抬時的力量，進而幫助提升臥推時的負重(這個訓練是採用變動阻力的技巧)

延伸閱讀: 什麼是變動阻力 (Accommodating Resistance)？- 運動星球

訓練日(二)

第二次的訓練我們不會安排傳統的臥推，而是偏向輔助肌群的訓練，包括肩膀、三頭肌及背部肌群

5. 窄握臥推: 五組，每組五下

因為每個人的上肢活動度不同，所以選擇一個在槓鈴碰到胸時能平放且可以避免受傷的握拒很重要(最多與肩同寬)，在重量上選擇槓鈴臥推負重的70%，動作的細節上與槓鈴臥推相同，只是在下放至碰胸時停頓一秒，且手肘在過程中盡量靠緊身體即可

6. 軍事肩推: 三組，每組六下

在兩腳站直這樣下肢固定的情況下，將槓鈴向上推至能完整地延伸手臂，接著再把槓鈴緩緩放回預備位，這樣除了增加肩膀的力量，也可以改善臥推最需要的肩膀活動度與活動範圍。

7. 槓鈴划船: 三組，每組八下

除了胸、三頭及肩膀外，如果要提升臥推的負重，背部的支撐也相當重要，這時候會建議您做槓鈴划船，以正手握且握拒與肩同寬的方式，將槓鈴上拉，在過程中雙腳微彎、脊椎中立，讓上肢接近與地面垂直即可

菱形肌與後三角肌群的強弱也是臥推負重提升與否的關鍵

8. 菱形肌聳肩訓練: 三組，每組10下

由於三角肌能幫助我們在臥推時保持肩頰收緊及發揮胸推，所以也是臥推力量發展上相當重要的一環，在訓練上建議加入菱形肌聳肩的訓練，過程中在避免彎曲手肘的前提下，擠壓肩胛，在頂峰收縮時停留一秒後下放即可

文章來源: How to add 20kg to your bench press in 4 weeks

文章出處: Men’s Health

後記: 

在前面的文章裡面，多半都以下肢訓練為主軸，這次我們來說明臥推，這個在健身房裡公認最難突破的一個動作。透過文章提供的技巧，的確可以幫助我們提升臥推的負重，但根據我的訓練經驗，進步幅度沒辦法像文章所說的那麼快

最後想問一下大家，您們平時臥推有運用什麼技巧幫助自己突破PR呢？還有臥推的負重在一個月內是否真有機會進步20公斤呢?