譯文大賞

深蹲是一種我們又愛又恨的訓練動作，一方面它可以帶給我們非常多的幫助，像是可以增強下半身的力量、提升臥推的重量等等，但另一方面，除了深蹲的疲勞感比其他動作更強外，還可能因為動作或活動度的關係，容易在深蹲時有背痛的情況。如若因為背部不適，而放棄深蹲，確實是可惜。

Why Squat? 為何您一定要深蹲?

為何幾乎所有的運動員都有深蹲的習慣? 研究顯示，深蹲能幫助我們在承受阻力時，可以保有一定的移動速度，尤其當您能適應一定強度的深蹲時，就能提升短跑的速度，即便您不是職業運動員，把深蹲放進訓練計畫是很值得的，以下為深蹲所帶來的潛在效益:

柔軟度(flexibility)提升: 在負重又有大的關節活動範圍下，深蹲能提升關節的ROM及肌肉長度

增強核心肌力: 深蹲動作品質要好，前提是須要所有大肌群協同運作，加上深層有穩定作用的肌群，可以在深蹲的過程中保持軀幹穩定，有固定深蹲的習慣下，核心肌力也會變強

能避免運動傷害: 深蹲是需要所有腿部肌群協同運作的，並提升身體的協調性及肌力均衡，這樣在像是跑步、跳躍或是日常活動如抱小孩、抬箱子時能避免受傷

深蹲動作品質不佳所帶來的潛在風險

在深蹲動作品質良好的前提下，我們是不可能會受傷的，反之則會因為脊椎是身體最脆弱的環節，而會有受傷的風險，以下是造成疼痛的原因:

有下背疼痛的傷病史

1. 訓練技巧不足

2. 核心及周圍肌群肌力不佳

3. 肌肉緊繃、關節活動度差，尤其是踝關節

4. 挑錯鞋子或穿到尺寸不合的鞋子

5. 太快增加負重或背槓後太快下蹲

如何避免在深蹲時，有背部不適的感覺

Squat Variations 做深蹲的替代動作

首先選一種適合您的深蹲動作，像是高腳杯或前蹲這類對新手友善的動作，因為傳統的槓鈴深蹲是需要負重於背部的，也需要中背部及肩胛活動度，在動作基礎不穩定時，容易造成背部疼痛

Starting Position 深蹲起始位置

在開始深蹲前，先確保您的準備動作、起始位置是正確的，此時腳尖應該朝前，一旦兩腳腳尖角度偏大時，髖及膝關節容易有受傷風險，此時膝關節不穩，會造成背部不適

Spinal Alignment 脊椎排列

正常的脊椎排列應該是要維持直立或微彎的狀態，這樣的排列才會讓脊椎的負擔最小。這也是為何在深蹲時，先無論動作是否標準也不管蹲的深度，而是要以您身體好控制且最舒服的動作為準

Joint Mobility 關節活動度

要想蹲得舒服又安全，需要良好的關節活動度，假如您本身的腳踝活動度不佳，在下蹲時後腳跟容易抬起，且膝蓋容易往前移，很容易有受傷的風險。因此如果想蹲的安全，在腳踝活動度方面下工夫是必要的

如果我已經按照前面的建議，但背還常常有不舒服的狀況，該怎麼辦?

如果您依照了前面的建議，但深蹲時背還是不舒服，那可以問自己幾個問題

1. 您熱身有做足嗎，在深蹲前把大肌群都熱開是必要的，一開始可以先用輕重量的臀部訓練熱開臀部、用平板支撐熱開核心肌群

2. 請一位私人教練，他可以改善您的深蹲技巧以及帶您做一些熱身動作

3. 找物理治療師，可以從生物力學的角度幫您做完整的評估，改善您深蹲的技巧

文章出處: Lower Back Pain From Squats: Why this Happens and How to Avoid it

文章來源: Capital Physio