咖啡廳與健身日常

在健身的領域裡，能舉起一下最大重量(1RM)往往是大家談論的話題之一，它可說是評估肌力強弱且與課表編排相關的一項重要指標，以肌力評估來說，通常會用1RM與自身體重的倍率為依據，以課表來說，則會依據課表專項的性質，搭配適合的1RM重量比例

接下來我們會介紹所有跟1RM相關的內容，分為以下五個主題:

1RM是啥?

了解1RM可帶來的好處

哪些人需要知道自己的1RM

如何測1RM

1RM的計算

1RM是啥?

1RM指的是任何訓練項目完成一下的最大重量，是會讓人覺得無法再往上加重且無餘力的重量，值得注意的是，不是每個動作都需要特別測或是計算1RM，有些動作測1RM的效益不大

知道自己的1RM可以帶來的好處

知道自己1RM有很多好處，可以以此為依據，搭配訓練目標來排課表

1. 更完美的課表安排

首先是可以知道課表編排的方向，了解週期化訓練如何安排，那麼所謂的週期化訓練，可以依據時間的維度分為以下三種:

大週期(Macrocycles): 為期一年(年度)

中週期(Mesocycles): 三到八周，以短期訓練目標為導向，輔助大週期的訓練目標來安排課表內容

小週期(Microcycles): 約一至兩周，著重於每天及每周的訓練狀況變化

依據上述的週期區間，會以RPE(Received Perception of Exertion, 運動自覺強度)、RIR(Reps in Reverse, 完成一組後還能用正確姿勢做幾下)、VBT(velocity based training, 速度依循訓練)等作為制定訓練強度的方式，而1RM可以讓週期化訓練更臻完美，這也是許多教練幫學生排課表所採用的方法

延伸閱讀: 

RPE: RPE是什麼以及訓練安排上的意義

RIR: 到底要練多累？用這些方法記錄訓練疲勞

VBT: VBT訓練法 – 以速為本(Velocity Based Training)

2. 讓教練更能掌握訓練情況

例如，如果客人並不知道自己目前的1RM，然後最近的課表讓他覺得吃不消，就表示課表的強度過高而需要調降，也可能需要再測他的1RM來做調整的依據

有哪些人需要知道自己的1RM

儘管1RM是制定課表的一項重要依據，但不是每個人都需要知道自己的1RM，那麼有哪些人需要呢?

初學者

其實大部分的新手無須知道自己的1RM，因為新手需要的是熟悉動作與發力技巧，在RPE是什麼以及訓練安排上的意義一文中，有說明原因，這邊就不贅述

訓練中手

若您是健身中手，那恭喜您，知道自己的1RM真的幫助很大，依據個人的訓練目的不同，可分為以下兩種方式: 

如果不是特別想追求重量或是比賽，用1RM模擬計算器計算即可

如果要準備比賽、或對重量有執念的訓練中手，用計算器或實際量測都可以

健身老手及運動員

就連中手知道自己的1RM，對自己的幫助很大，那老手及運動員就更不用說了，而且如若以比賽為目標，真正測1RM比用計算器來測1RM還更加適合(編按: 個人認為健力比賽選手較為適合)

但風險是因為老手能舉的重量太大了，以至於1RM的實際量測有時會不如計算器，這樣的情況下，訓練強度會打折扣(編按: 肌肥大)

例如: A選手實際量測深蹲的1RM為250公斤，但計算器的數值為270公斤，如果以85% 5*5的課表來看，總訓練量就相差425

如何測1RM

依據以下幾種因素可作為選擇測量1RM的方法:

訓練年資

訓練目標

個人需求

如果是新手的話，建議還是用計算器比實際量測來得適合，因為此時尚須養成動作的基礎，加上經驗有限，還無法了解自己真正的極限在哪裡

1. 測量日

首先是找出一天來測1RM，並安排當天要測的動作，實際測試1RM有以下幾種好處及壞處:

好處:

1. 確切知道自己的1RM是多少

2. 比起計算器得出的預估值來的精確，而且變動較小，課表的安排會更精確

3. 有實際承受1RM重量的經驗

缺點:

1. 龐大的心理與生理壓力

2. 需要特定的器械測量還有補手才行，如槓鈴及蹲舉架

量測的小撇步

1. 測的前一天排休

2. 需要補手

3. 別小看心理準備及意象訓練的重要性

4. 把測量1RM的感覺當作比賽來看待

5. 根據動作的困難度來排動作的順序

6. 如果是分天數，但連續幾天測全部動作時，任兩次測試日之間都需要排休

7. 每組之間都要排組間休息

2. 計算器

對於初階與中階訓練者來說，用計算器來換算1RM較為保險，儘管為了更精準計算出1RM，一樣需要實際測試，但只需要做2~4RM，再經換算即可

使用計算器的好處: 

好上手

無須承受龐大的心理壓力，即可提供課表安排重量的大致方向

使用計算器的缺點:

精準度有限

最常見的計算公式

Brzychi公式: 負重除以(1.0278-(0.0278*該組的次數))

Baechle公式: 負重*(1+(0.033*該組的次數))

使用計算器的小撇步

運用不同的計算器，然後算出平均值

使用越接近1RM的次數，如2至4下的極限重量來換算就越精準

文章出處: How To Find Your 1-Rep Max (Calculator Included!)

文章來源: Barbend

後記: 測1RM對自己的幫助非常大，包括制定肌肥大課表或力量課表等，有明確的訓練強度，不會因為不知道自己的1RM，讓課表的強度有不穩定的情況。只是不建議新手一開始就測1RM，包括動作的掌握及身體能負荷的極限等，都需要訓練經驗的累積才行