一般來說，透過正確的運動習慣及特定食物，對肌肉量的提升是最有效的，至於有些適合的運動及食物，甚至於恢復日的安排與伸展方式，以下會詳細說明
肌肉長大的原理
肌肉若要成長，就需要持續給予更高強度的阻力或負重，讓肌肉纖維受損後，透過合成作用，增加肌肉量與維度來修復肌肉纖維，我們也稱之為肌肥大原理。
在合成作用中，有些賀爾蒙包括睪固酮、人體生長激素、胰島素生長因子等也扮演著相當重要的角色，這些賀爾蒙的作用如下:
1. 提升身體吸收蛋白質的效能
2. 抑制蛋白質的分解
3. 活化衛星細胞(它在肌肉生長作用中相當重要的一種幹細胞)
4. 刺激同化性荷爾蒙，能促進肌肉生長與蛋白合成作用
5. 強化肌肉組織成長
力量及阻力訓練可以幫助我們:
1. 從腦垂體釋放生長激素
2. 促進睪固酮的分泌
3. 提升肌肉對睪固酮的敏感度
在增肌面前人人平等?
有非常多的因素會影響一個人增肌的效率，包括基因、人體睪固酮及雌激素等水平，大致上可分為以下三種類型:
1. 肌肉發達(Mesomorphic): 增肌速度比其他兩者快
2. 瘦長而肌肉不發達(Ectomorphic): 較難增肌，但還是可以靠阻力訓練增肌
3. 矮胖型(Endomorphic): 身材較為圓潤，重訓增肌的效率是三者當中最好的
不過也有學者認為有些因素會讓男性的增肌效率較高，像是男性天生的肌肉量、睪固酮及關節較緊等，都是其中的原因
延伸閱讀: Should men and women train differently?
運動與肌肉生長的關係
依據個人的先天條件，如年齡、性別及基因等，每個人的增肌效率各有不同，但符合以下幾種特質的運動，是有效提升增肌效率的:
1. 能持續的運動習慣
2. 具挑戰性
3. 長時間的
當然在運動之餘，有充足的休息也是肌肉生長的要件
儘管重量與心肺訓練都符合上述條件，但前者的成效較突出
重量訓練
全民運動指南中建議，每個主要的肌群，包括胸、肩、背、腿、手臂及腹部，每周應該至少訓練兩次，一篇於2019年的文獻回顧指出，一個動作練三組比一組來得有效，儘管只練一組也有效果
重量訓練與老化的關係
隨著年齡的增長，活動度愈發受限以及骨骼疏鬆、肌少症等的風險就會跟著增加，但如果有重量訓練的習慣，可以降低風險，甚至能預防受傷且有助於恢復
心肺運動
又稱為有氧運動，有益於心肺及呼吸系統，一般建議成人每周至少要做150分鐘的中強度運動或75分鐘的高強度運動
儘管部分人認為有氧運動對增肌毫無幫助，但近年來的研究持否定的觀點，定期做有氧也可以維持肌肉生長及其功能，也可以增加整體的體適能水平，更能降低受傷的風險
2014年的一篇文獻回顧建議的有氧運動標準如下:
需要達到心肺儲備（heart rate reserve，HRR）的70至80%
一次至少要30至45分鐘
每周有氧四到五天
休息與肌肉成長的關係
休息當然也很重要，因為平常運動可能只占一天當中的一兩小時，剩下的時間身體主要用來修復運動造成的肌肉損傷，此時休息的充足與否，決定了肌肉生長與受傷的風險
根據一項由美國退伍軍人事務部的運動建議，我們不該連兩天訓練同一個肌群，除此之外，有一篇以肌肥大為專題的研究指出，睡眠債會導致蛋白質合成作用的減少，進而造成肌肉量的流失及抑制肌肉修復。但關於這樣的說法仍需更多進一步的研究來證實
也有研究表明，睡眠與增肌在數據上沒有正相關，但此研究的作者推論睡眠債會增加皮質醇，也就是運動後會在體內循環的一種壓力賀爾蒙。
講到壓力，減少壓力的確能幫助我們更順利增肌(來源)，也是因為在身體承受壓力時，所分泌的賀爾蒙對肌肉生長有負面的效益
飲食與肌肉生長的關係
詳情請參考:
給初學者的建議
訓練前熱身5-10分鐘
一開始訓練別拿太重
在運動時要注意自己的動作還有要調整呼吸
一開始運動後難免會有痠痛與疲勞的狀況，但如果真的不舒服或太疲勞，就表示運動強度對你來說太高、時間太久或是運動頻率過高的關係
在從事新的運動前，應該先向醫生或物理治療師做諮詢，可以評估過往的傷病史及健康狀態，或是請私人教練指導也行
文章來源: How to build muscle with exercise
文章出處: MEDICAL NEW TODAY
後記: 這篇的內容算是基本觀念，透過生物學的角度去探討肌肥大的原理，來告訴我們要如何達到肌肥大效果，又因為基因造成的生理差異，每個人增肌的效率與增肌後的體態會有所不同
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