咖啡廳與健身日常

在經歷了數個月的三級警戒後，健身房終於在近期恢復營運。陸續開始有很多過往常跑健身房的朋友回歸訓練，回到過往與槓鈴、啞鈴相伴的日子。

不曉得在三級警戒期間，大家有沒有維持訓練的習慣呢? 是用彈力繩、組合式啞鈴，還是其他的方式訓練。無論如何，居家訓練受到場域及器材的限制，訓練量基本上比疫情前來的少。根據國外的一份研究顯示，在封城期間，整體平均運動強度下降了12%。當回歸健身房訓練時，因為能承受的強度不如以往，受傷的風險就會提高。

強度下降，也代表肌力的下降，據2013年的一篇研究表明，職業美式足球在歷經10至16周的停訓後，整體肌力有16%的降幅，而肩部肌力則下降了40%。類似的情況也發生在今年五月份開打的德甲聯賽，球員被迫適應比賽強度，受傷的比例也比往年多了三倍。

比起馬上回歸正常的訓練，循序漸進的縮短現今與往常的強度，才是我們應該採取的方式。舉此專家提出七種建議，

1. 初期訓練當日與下次訓練至少間隔48小時

在前兩周回歸健身房訓練時，把一周的訓練日控制在三天內，目的是讓肌肉組織適應比封城時更高的強度

2. 初期訓練重量調降為封城前的一半，後續再逐步提升

封城期間沒有訓練的人，可以先從調整及熟練動作下手，而非增加強度與訓練量，熟悉後再每周強度增加10%即可；反之則按一周增加15%強度的步調，到第四周幾乎能恢復過往的強度。

3. 以一組能做的次數作為強度的評比

如下，如果一組的訓練無法做完，就先調成6/10的強度後，練到1/10，訓練量再往上加

10/10: 代表無法做完

9/10: 代表還能做一下

8/10: 代表還能做兩下...以此類推

6/10: 還能做四下

4. 熱身著重於活動度及喚醒神經與肌肉的連結

5. 若平時訓練專項為增強式訓練(Plyometric Training)，回歸訓練前請做好評估

增強式訓練以速度與爆發力為主，著重於如何在最短時間輸出最大力量的訓練。常見於競技運動員的訓練，如跳箱、欄架、藥球訓練等。

一旦心肺強度及肌力跟不上疫情前，回歸訓練時受傷的風險就會很大

6. 吃好睡好

不管是哪個時期，營養補充及休息充足都是訓練之餘，很重要的一環

7. 回歸運動期間有任何不適，建議找物理治療師或教練

畢竟有訓練的空窗期，身體與動作難免都會有變化，建議請物理治療師或教練評估動作

後記：

最近開始回歸健身房訓練，試著按照疫情前的課表跑，即使減輕重量20%~40%(次數不變)，到第三個動作開始課表就無力跑完。一部分跟身體狀態(久坐、疫情期間少放鬆影響活動度)有關、一部分跟肌力下降有關，也有一部分跟訓練重量有關(三級期間使用彈力繩與啞鈴、三級警戒前使用槓鈴)。回歸後仍需要時間適應。

不曉得大家三級警戒期間如何安排訓練的，如果訓練強度依然維持或更好，有沒有相關的經驗與方法呢?