譯文大賞

養成一個習慣需要多久的時間

麥斯威爾莫茲(Maxwell Maltz)原本是一名整形外科醫生，當歷經過多次的整形手術後他發現了一個驚人的事實。

莫茲醫生發現，在動完手術後-比方說隆鼻手術好了，他發現病人可能要花21天左右的時間來習慣新的面容。同樣地，在為病人截肢後，他發現病人有長達21天左右的時間會有幻肢(感覺失去的四肢仍舊附著在軀幹上、並和身體的其他部分一起移動)的感覺。

莫茲醫生從這些臨床的經驗聯想到改變生活習慣時所需要的時間，他發現自己大概同樣也需要21天養成一個新的習慣。於是莫茲醫生就這樣記下了自己的想法："這些臨床經驗以及觀察到的狀況顯示，我們可能至少需要21天的時間，讓自己擺脫舊有習性並養成新習慣"

莫茲醫生一天天記下自己對於行為變化上的想法，到了1960年，他把這些構想集結成冊，並命名為《心理控制術：改變自我意像，改變你的人生》(有聲書)。在這本書出版不久，隨即成為市面的暢銷書，到40多年後的今天已經出版了超過3千萬本。

不過，這其實是一切問題的開始。

在這本書出版後的幾十年內，影響了幾乎所有"自我激勵學派"的學者，包括激勵大師吉格金克拉(Zig Ziglar)、知名潛能激發大師博恩崔西(Brian Tracy)及演說家東尼羅賓斯(Tony Robbins)等人都奉此書為圭臬。而當莫茲醫生的理論傳頌於世人時，就像是小時候常玩的"口耳相傳"遊戲(編按：找30~50個人，第1個人向第2個人的耳朵輕聲說一句話，然後讓第2個人用同樣的口耳相傳的方式傳給第3個人，第3個傳給第4個…這樣一直傳下去，看看傳到最後一個人的時候會變成是什麼內容)，人們就漸漸地忽略最初莫茲醫生所說的"最少需要21天"，而誤解為"只要21天就可以培養新的習慣"。

這就是為何現在人人都說養成習慣需要21天的緣由(或者30天要不然就是其他天數)。很可怕對吧，所以當有越來越多人相信一件事情時，就有越多人開始相信它(編按：咦，這不就是三人成虎的概念嗎)

其實會有這樣的迷思其實並不意外，對於人們來說，21天的時間短得讓人覺得有希望，但又不會短到讓人難去相信。畢竟，誰會不想在短短三周內就有改變自己的機會呢？

問題在於，莫茲醫生只是根據臨床的觀察而得到這樣的結論，但是並沒有任何的科學根據支持著。更何況他也只是說，21天是獲得改變所需要的最短時間。

那麼到底養成一個習慣需要多久的時間呢？要戒掉不好的習慣又需要多少時日？這背後有沒有什麼科學根據呢？而且對於我們來說這些的意義何在？

到底要花多久時間培養一個習慣

費里帕拉里(Phillippa Lally)是倫敦大學的一名健康心理學家。她跟研究團隊在一篇刊載於歐洲社會心理學期刊(European Journal of Social Psychology)的論文中指出，她們已經找出養成習慣所需的確切時間。

這項研究為期12周，期間團隊邀請了96個人參與。每個參與實驗的人選一個行為並培養12周，而研究人員每天記錄每個人是否有作出來並註記他們無意識做出這項行為的程度。

有些人選擇了像是"在用完午餐後喝杯水"這樣簡單的動作；另外也有人選擇了"在晚餐前跑15分鐘"這樣較困難的任務。在實驗結束後，研究人員針對每個人從開始到下意識地作出動作的時間進行分析。

那到底需要多長的時間呢？

研究人員發現，每個人養成一個習慣平均要花66天的時間-也就是從一個陌生的動作到能成為自然反應或是反射動作的時間。而這樣的時間可能會因為行為、人以及情況的不同而有所增減。從拉里的研究資料來看，養成習慣的時間可以從18天到254天不等。

換句話說，如果您想要培養一個好習慣，那麼就可能需要二到八個月的時間來讓自己適應，而非大家所說的21天。

除此之外，研究人員也發現"失去了一次作出一項行為的機會並不會影響習慣養成的整體流程"。簡單來說，如果您偶爾搞砸一次也沒關係的。畢竟建立一個好習慣並不是需要我們一股作氣就得完成的事情。

在養成好習慣的過程很長，找到自己的動力來源是很重要的

看到了研究的結果千萬別氣餒，換個角度想其實這項研究至少還是帶給我們希望。

首先，如果在您花了幾周的時間嘗試新的事物，卻沒有把她培養成自己的習慣時，不需要太過沮喪。這代表您需要花更長的時間來養成呀(編按：還記得研究裡，那個花了254天養成習慣的人嗎)。如果無法在21天內養成習慣的話，不用責怪自己，而是要把這樣的心思放在養成習慣上，懂得享受這樣的過程比較重要。

再者，您無須要求有個完美的過程。犯一兩個錯誤無傷大雅，就像是科學家在對待實驗的失敗一樣，面對失敗就放寬心吧，只要知道怎麼爬起來就好。

最後，當您了解養成習慣需要較長的時間時，可以讓自己明白習慣的養成是過程而非單一事件。目前所有的"21天理論”都會讓我們誤認為"摁，我只要這樣做就一定可以達到"。但事實上絕對不會是這樣，您要學著去享受過程也要知道改變不是一朝一夕就可達成的。

當您在一開始有這樣的認知後，絕對對您日後改變有所幫助，而由於改變的過程通常是長期的，所以最好先設定一些小的改變然後隨著時間的過去日益增加，而不是認為自己在短期內就一定要達到特定的目標。

孩子們，這一切都需要過程的

不管怎麼說，最重要的並不是要花多久時間培養一個特定的習慣。無論需要50天還是500天的時間，您在過程中都需要全心全意地投入。

要達到最後的改變，願意跨出第一步才是唯一的方法

如果您想要知道如何破除壞習慣並建立好習慣的方法，可以參考詹姆士克里爾(James Clear)的《養成習慣：破舊立新的方法》(Atomic Habits)一書，裡面會告訴您如何透過一些小的改變讓自己改頭換面。

本文譯自James Clear的How Long Does it Actually Take to Form a New Habit?，因為翻譯的關係，加入自己的想法在裡面，如有對內容不清楚的部分，還請多多包涵