【健身專題】能增肌減脂的26種食材(下) @ 譯文大賞

11. 吳郭魚

雖然吳郭魚的omega-3含量比鮭魚來得少, 但同樣富含蛋白質-每三盎司(85克)就有21克的蛋白質; 除此之外, 吳郭魚也含大量的維生素B12及硒(31), 尤其維生素B12對於血液細胞與神經的健康至關重要, 可以幫助有運動習慣的人增長肌肉(32)

12. 豆類

大部分的豆類都有幫助增肌的效果, 常見的種類如黑豆與菜豆等, 每杯煮熟的豆類(172克)就含有約15克的蛋白質(33, 34, 35); 除此之外, 他們也富含纖維、維生素B、錳、磷及鐵等微量營養素。因此可以說豆類是很好的植物蛋白質來源外, 更能在疾病預防及長期的健康維護扮演重要的角色(36)

13. 乳清/蛋白粉

雖然我們在平日的飲食要以天然食材為主, 但適時補充些營養品也很重要(37)

大多平日朝九晚六的上班族, 多半在外食的情況下, 蛋白質攝取量經常會不足(當然還有價格的關係), 所以如果想要增肌的您, 不訪在平日的飲食裡加入蛋白粉吧。

14. 毛豆

毛豆是未成熟且呈現青綠色的食用大豆, 每一杯(約155克)的冷凍毛豆就含有17克的蛋白質及8克的纖維; 此外也富含葉酸, 維生素K及錳等微量營養素(38)。其中葉酸因為能幫助人體代謝胺基酸, 所以對於人體的肌肉量與強度(特別是年長者)來說, 是重要的營養素(40)

15. 藜麥

雖說富含蛋白質的食物, 是增肌飲食重要的一環, 但也別忘了碳水化合物的重要性, 它可說是人體重要的能量來源(41)。在那麼多澱粉類的食物裡, 我蠻推薦在飲食裡加入藜麥-每杯煮熟的藜麥(185克)大約有40克的碳水、8克的蛋白質、5克的纖維及充足的錳(能促進骨骼發育)與磷等微量營養素(42, 43)

16. 干貝

干貝就像是蝦子, 吳郭魚及其他低脂的家禽類一樣都是高蛋白低脂肪的食物。換句話說, 如果您在控制熱量的同時, 想攝取越多的蛋白質, 那就很推薦您吃這類食物。

以干貝為例, 每三盎司(85克)只有100大卡, 但就有高達20克的蛋白質, 很推薦給增肌減脂的人食用(44)(編按: 但真的好貴)

17. 瘦肉乾

一般建議, 如果想增肌減脂的朋友, 盡量自己煮是最好的, 可是如果碰到要出差或是旅遊的話怎麼辦?

我們會推薦您在行前自備一些肉乾, 因為它是用肉所製成的, 且在加工過程中會去除大部分的脂肪, 因此它的熱量大多來自蛋白質, 更有甚者, 有研究指出, 肉乾所含的蛋白質是能有效刺激肌肉生長(45)

18. 鸚嘴豆/雪蓮子

每一杯罐裝的鸚嘴豆(240克)就含有50克的碳水(其中有10克為纖維)及12克的蛋白質(46), 儘管研究指出, 鸚嘴豆所含的蛋白質在增肌的效果上不如動物蛋白, 但還是很推薦有在健身的朋友將它加進飲食計畫裡(45)

19. 花生

每半杯(73克)的花生就含有約17克的蛋白質、16克的碳水及大量的不飽和脂肪(47)。相較其他植物, 花生有著較高的亮胺酸含量, 但值得注意的是, 每半杯的熱量就高達425大卡, 所以較適合推薦給想增重增肌, 擔心熱量攝取不足的朋友; 另一方面, 以增肌減脂為目標的人也是可以吃, 畢竟它也有些在維護人體健康上扮演要角的營養素(48), 但切記要控制攝取量