在健身的人大多聽過啞鈴二頭彎舉, 這個動作看似好上手, 其實不然, 你需要將注意力放在二頭肌上, 讓它有足夠的伸張及壓縮的感受, 而且最重要的是不要讓肩膀代償
只是在訓練時會發現, 二頭的訓練是無法像其他肌群一樣能夠用大重量在做, 也不太可能這周拿10公斤練八下, 下周就能拿12.5公斤做八下那樣進步幅度那麼明顯, 除了重量外, 手臂肌肉也不可能在短時間就有明顯的成長, 再加上剛接觸的新手動作觀念容易有物區的關係, 更會阻礙肌肉的生長
那麼要怎麼樣才可能有效地進步, 你可以參考Men’s Health的負責人Ebenezer Samuel的二頭混合訓練法, 一樣是用啞鈴做訓練, 單數下還是按一般的二頭彎舉, 只是到了偶數下放下的中途, 則停頓一秒後再放下
Samuel表示, "這麼做是因為要讓我們在訓練時都保持注意力, 停頓是可以讓自己保持好姿勢, 避免圓肩或聳肩來借力的情況, 讓二頭肌的感受度及飽滿度較多一些"
透過中途這種簡單的調整, 除了讓自己的感受度增加外, 也能提升自己肌肉的抗阻能力, 當然也可以用更重的重量來做, 逼自己在放下啞鈴的過程中訓練到更多的抗阻能力, 這樣在做一般的啞鈴二頭彎舉時, 就能扛起更重的重量
以下為這項訓練的分解動作:
一開始兩手各拿一個重量適中的啞鈴, 放在身體的兩側後站穩, 並收緊臀大肌及核心
接著將啞鈴上舉, 用二頭的力量去帶, 並旋轉手掌至胸前的位置, 然後放下
在放下的時候, 當前臂與地面平行時, 停留一秒, 此時二頭肌仍保持出力
最後放下, 接著再重複動作, 建議做三組, 每組6到8下
這種訓練的關鍵, 在於你無時無刻都要保持注意力, Samuel表示, 這個目的是要讓你在放下的過程中, 二頭肌都能保持緊張的狀態, 這樣之後在做全程動作的效果及感受度就會更好
除了啞鈴彎舉外, 你也可以把這樣的訓練方式放在其他的訓練上, 像是任何拉或是推的動作, 這也可以幫助你的肌肉在訓練完更有充血的感覺外, 還更能刺激肌肉的成長
文章來源: Build Perfect Biceps With the Mixed-Style Curl
文章出處: Men’s Health
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