譯文大賞

要怎麼樣才能在bulking之餘，不會增加太多體重

在前一篇有提到，一般來說在bulking的階段，男性每周會增加0.5至1磅的體重(女性則為0.25至0.5磅)

那當你增加的體重比較少或甚至是沒有增加時，要怎麼辦呢?

假設你按照一個好的課表，按表操課並在訓練後做充足的修復，那麼只要吃多一點就能解決了。你增加了力量，而體重跟肌肉量都沒什麼增加，主要是沒吃夠而已，只要吃夠，來增加熱量攝取，方能開始增肌，進而達到完美的甜蜜點。但這並不是要你胡亂吃

1. 每天攝取1克/體重(磅)的蛋白質

其實你吃這樣就很夠了(原文作者認為如此，但我個人覺得是因人而異)

2. 每天攝取的卡路里增加100至150大卡(只增加碳水攝入量即可)

也就是說，每天增加25至35克碳水的攝取

3. 如果按2的方法做7至10天，體重仍保持不變，那麼就再增加100至150大卡的攝取

增加每天的熱量攝取，直到你的體重增幅達標

上面這些是基本的原則，有些人是例外，必須要攝取更多熱量才有辦法達標，像之前我認識的一個人，他體重約160磅，每天攝取超過4000卡路里的情況下，一週只增加0.5磅的體重

對於這種很難增重的人來說，我會建議他們在碳水的部分攝取自身體重每磅三克，但如果熱量仍然不足以增重，那就再增加脂肪攝取量吧

等等，我們是不是忘記說什麼呢?

前面我們提到的都是在bulking的階段，你該怎麼吃? 只是如果只靠飲食，而沒有正確的訓練方法與修復，那真的會很可惜

所以我會簡單說明訓練跟修復的部分

1. 訓練重點放在大重量的自由重量訓練上

延伸閱讀: The Best Way to Stimulate Muscle Hypertrophy (Build Muscle)

2. 盡全力而不過度訓練

一週練五天在近期相當受到歡迎，只是要按表操課時請注意安全，因為肌肉每周能承受的強度有限，一旦強度超過能負荷的太多，很容易有受傷與過度訓練的風險(編按: 一個肌群一週安排20組即可)

另一方面，並不能單靠訓練頻率就能決定增肌的速度，也就是說，你一週練同個肌群兩次甚至三次，並不能保證比練一次的來得大，這一切取決於一週的總訓練量與強度(1RM的百分比)

簡單來說，訓練頻率可以幫助我們去分配一週的總訓練量

延伸閱讀: The Definitive Guide on How to Build a Workout Routine

3. 訓練後做所有能幫助身體修復的事情

睡眠充足、攝取足夠的碳水以及補劑如肌酸與肉鹼(卡尼丁)，這樣就能確保能快快增肌

延伸閱讀: The Definitive Guide to Muscle Recovery

增肌所需要的時間比你想像中來得更多

首先，你不可能像那些推銷補劑或是課程的人所說的，在一兩個月內身材就有大幅度的變化，又或者在一年內就能增加50磅肌肉

所以如果想大幅度改變身材，所需要的時間是會非常長久的，因此訂目標就需要實際些，否則只會讓自己感到挫敗和失望

那什麼樣是合理的目標呢?

一般來說，男性在訓練的第一年能增加15至25磅的肌肉，第二年則為8到13磅，到了第三年則為5到6磅，接下來到了第四年後年增2到3磅肌肉，而女性的增幅則為男性的一半

延伸閱讀: Here’s How Much Muscle You Can Really Gain Naturally (with a Calculator)

也就是說如果是健身新手，那在未來四年內男生有機會可以增加30至50磅的肌肉，女生則為男生的一半，足夠讓你從弱肌變成有肌肉線條的人

結論

在許多人的認知裡，都誤以為bulking就代表胡吃海塞，這其實是不對的

事實上，我們應該要: 

1. 保持微幅的熱量盈餘
 

2. 別安排太多的欺騙餐

3. 體脂盡量保持在一定的水平

4. 著重於大重量的自由重量訓練

5. 盡力但不過度訓練

6. 睡眠、飲食和補劑可以有效恢復肌肉

7. 設定能達到的目標並保持耐心

文章出處: The Ultimate Guide to Bulking Up (Without Just Getting Fat)

文章來源: LEGION