什麼原因決定了你的肌肉量(一): 為什麼每個人的肌肉長的不一樣 @ 譯文大賞

摘要

1. 如果不靠藥物(單靠吃睡練)，一生當中男生最多能增加40至50磅肌肉，女生則為男生的一半

2. 研究顯示透過手腕及腳踝的維度，來推算自己如果不靠藥物能增加多少肌肉

3. 至少需要4至5年正常飲食及訓練才可能達到自然增肌的極限(編按: 也有一說是三年)

有一派的人認為，只要透過苦練、好的飲食安排以及耐心，就可以越練越壯而沒有所謂的極限；也有人認為，除非有優良基因或是訓練後疼痛感比一般人少以外，基本上訓練年資決定了肌肉維度及強度

這兩邊的說法都有具公信力的證據支持著，很難說哪派說法是錯的，而且近年來，這兩派始終爭論不休主要跟類固醇的盛行有關(光用肉眼很難看出一個人有沒有使用)，有些人增肌成果好的出奇(只是外人不知道這些人有無使用藥物)，自然會有很多人認為自己也可以辦到

那麼如果說不靠藥物的體型極限大概會到什麼程度呢? 有些人認為可以參照30年代晚期健美選手- Eugen Sandow的身材，因為那個時代還沒到藥物盛行的時候

事實上，我們如果不靠藥物的極限大概就是那樣了，即使增加飲食、訓練量或是補劑也是這樣

我們是不可能精準計算出可達到的最大肌肉量，但好消息是至少可以用一些公式做推算，不過在進入正題之前，我先來分享我自己的經驗

訓練前面一年半的時間，我自己增加約20磅的體重，但增重幅度多半集中在前10個月，也就是所謂的新手期，接著到了七年後，一樣持續規律訓練，此時體重為195磅，而體脂落在16%

這七年基本上都按照傳統訓練及飲食概念，但不管在力量還是體型都遇到瓶頸，曾經一度還以為這就是極限了；直到後來改變了訓練方向後，體重和體脂分別為185磅及7%，而且還增加了10磅的肌肉呢

這段過程我從未用過任何像是類固醇、SARMs或是其他的藥物，單純靠飲食及訓練而已，到底我是怎麼樣突破瓶頸呢?

接下來我們會告訴您:

不靠藥物，您能增加多少肌肉?

為什麼有些人增加的肌肉就是比別人還多?

什麼才是最快達到個人肌肉量極限的方法(而且是人人都能辦到的)

決定你自然增肌量的因素

現在網路上有非常多的方法，可以推算出你的最大肌肉量，但那個當參考就好，實際上有太多生理因素影響著，包括骨骼與肌肉結構，這就好比最大肌力的公式一樣，實際的最大肌力會受到活動度、動作熟練度等因素而有所增減

首先我們先來看骨骼結構

骨骼結構與增肌的關係

研究顯示，骨骼密度與體積越大的人，他們的肌肉也會越大，研究中這兩者的關聯性強到讓一些科學家相信，骨骼的多寡決定能自然增肌的多少；更有甚者，這些人在經過訓練後，睪固酮的水平較高而且增肌速度較快。

特別是Francis Holway, 一個該領域的研究者，他推算出骨骼重量與自然增肌量的比率，Epstein將他的說法收入在The Sports Gene一書裡:

在統計了上千名包括足球、舉重、摔角與橄欖球界等等的菁英選手資料後，Holway發現每公斤的骨骼最多能支撐5公斤的肌肉

也就是說，一個骨骼重為5公斤的人，自然健身的情況下，最大可達的肌肉量為25公斤。在Sports Gene一書中，Espstein將人類骨骼類比為書櫃，而肌肉就好比書本，當書櫃越大，能塞進的書就越多，重量就會越大。值得注意的是，女性的肌肉量與骨骼重比率比男性小，僅為4.1，這也幫助我們再度證實了女性的增肌潛能比男性差