譯文大賞

很多文章都是這樣教深蹲的:

1. 起手式: 將槓背在上背部，雙腳與肩同寬

2. 下蹲: 透過膝蓋推向兩側加上髖部向後移動，將身體下蹲

3. 蹲到髖低於膝部即可

4. 起身: 在身體上升的過程中，將膝蓋往外推並持續挺胸

5. 回起始位置: 此時鎖緊髖及膝

過程中的每一下繃緊核心，回起始位置時換氣

深蹲是全身性的動作，除了雙腿移動外，需要核心與下背肌群來穩定軀幹，而下背部、肩膀及手臂則扮演平衡槓鈴的作用，所以這也是為何深蹲是動作主項的原因: 它不只用到腿部肌群而已，而是在同一時間能運用多種肌群的運動，除此之外你能承受的重量還比臥推來得高，更能快速增加肌肉及整體肌力

整個的動作流程中，會建議你下蹲至髖關節低於膝，膝蓋的朝向會與腳尖一致，此時下背保持中立，不圓背也不過度為了避免圓背而呈倒U型

以上主要是簡單說明深蹲的動作，接下來會再往細部做分析，包含深蹲的效益、技巧、運用肌群、常見的問題以及深蹲的類型

深蹲帶來的效益

從多年前開始在健身房運動至今，我發現深蹲的人很少，問那些不深蹲的人，他們的回答不外乎就是深蹲太難，或是會傷膝蓋，但諷刺的是，如果沒有把深蹲排進訓練課表，不是做自由重量或是每一下都蹲到髖低於膝蓋，那麼再好的課表對您來說是無效的

為什麼深蹲那麼重要呢?  他可以...

1. 增加肌力

2. 增肌

3. 減脂

4. 促進健康

5. 增進耐力

6. 提升爆發力

7. 強健骨骼

8. 強化關節

9. 增加活動度

10. 改善身體平衡

11. 心靈層面提升

不僅如此，定期做深蹲能降低膽固醇、改善肝醣代謝作用，甚至還可以提升胰島素反應，其中深蹲又是所有訓練動作中最好的一項，也因此如果你能上健身房的時間少到只能安排一項動作時，就安排深蹲吧

動作剖析

在說明動作之前，想先跟大家說的是，別去完全參照某個人的深蹲動作，因為每個人的身體結構、活動度都是不一樣的

站距：雙腳腳尖距離與雙肩同寬

腳掌：外八呈30度，腳掌平貼地面，深蹲過程中腳跟或腳指都不要浮起來(編按:如果浮起來可能跟腳踝、小腿的活動度不足有關)

膝蓋: 深蹲時膝蓋往外推，在每一下做完時固定膝蓋(可以微彎但不是鎖死)

髖: 在下蹲時，同時曲膝及髖，此時膝蓋向外推時，將髖向後推

下背部: 深蹲過程中脊柱保持中立

手掌: 緊握槓鈴，但不是說用手的力量來扛槓，而是要用上背部才對

握距：比臥推短(編按: 但如果肩膀活動度較差的人是例外)，但至少握距要超過肩膀

槓位: 高背槓(斜方肌)或低背槓(斜方肌跟後三角之間)都可以

手腕: 像出拳一樣，別為了扛槓而凹到手腕(編按: 需要良好的肩關節活動度)

手肘: 放在軀幹後方，深蹲過程中手肘不做前後移動

上背部: 上背部往中間夾，讓背部扛起槓鈴(編按: 否則會有槓壓身體，甚至會有圓背的壯況)

胸: 在起槓時將胸挺出，在深蹲過程中保持即可(編按: 但不需要挺到背部呈U型)

頭部: 跟軀幹移動的方向一致，深蹲過程中別看天花板或地板

背與地面的夾角: 理想的角度會因為槓位而有所不同(編按: 還跟軀幹比例有關)

起槓: 槓背在背部，此時雙腳在槓下方，站直起槓後往後走

下蹲: 同時彎曲您的髖及膝，將髖向後推、膝向前，過程中保持下背部保持中立

下蹲的深度: 蹲至髖低於膝即可

起身: 把髖往上推，膝蓋持續保持向外而不內夾、挺胸且頭部位置保持中立(不上抬也不往下看)

在準備下一次下蹲時: 鎖住髖及膝，並深呼吸，讓身體保持繃緊的狀態(個人喜歡何立安博士所說的: 穩定中軸)

放槓: 鎖住髖及膝，背槓往槓架前進，最後蹦到槓架時屈膝放槓

槓的軌跡: 在下蹲起身的過程中，槓始終保持與腳掌中央垂直線上的位置

如何呼吸換氣: 吸大口氣在準備下蹲的時候，繃緊身體(編按: 就好像便秘想排便那樣)再下蹲，最後起身回預備位再換氣

下蹲適當的深度

正確的深蹲應該是需要蹲至髖低於膝的，如果只是蹲至髖與膝平行是不夠的，而是要讓hip crease (中文目前沒有正式名稱，位置大約落在臀部最高處與腰下側之間)低於膝，如此完整的活動範圍是可以均衡地強化腿部肌群。無法蹲到這樣深度的人，可以站與肩同寬、腳尖外八呈30度，然後下蹲時將膝蓋往腳尖方向向外推，就有機會蹲更低了

這不是在說那些守正蹲、三分之一蹲的動作是錯的，那些動作主要是配合專項運動而生，只是如果以真正的深蹲來說，這些深度不足的蹲法，只會刺激股四頭肌，無法強化髖絞鍊與臀肌，會無法完整獲得深蹲帶來的完整效益

另一方面，也不是只有蹲至臀部貼近腳踝(Ass to Grass)的蹲法才是正宗的深蹲，因為這會讓某些活動度較差的人圓背，所以這也是只需蹲到髖低於膝的原因

文章出處: How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide

文章來源: STRONGLIFT. com