譯文大賞

在前一篇: 什麼原因決定了你的肌肉量(二): 怎麼算肌肉量的期望值? 中有分享了一個關於肌肉量計算的公式，但就像是世上的訓練法則一樣，不是只有一種而已，在本次文章裡面，我們會額外介紹其他三種的計算方式，分別是麥當勞、亞拉岡及巴爾坎公式

麥當勞公式(Lyle Mcdonald’s Answer)

萊爾-麥當勞(Lyle McDonald)是一個健康暨健身研究者及作家，透過廣泛的研究資料以及上千名一對一私教的教學經驗，進而衍生出一套推算肌肉量的公式

根據萊爾的說法，一般人增肌的效率不外乎如以下的表格所述:

(以上的資料來源是來自男性，女性的增肌幅度為男性的一半)

就如同表格內所述，萊爾認為在前面四到五年的正確飲食及訓練下，可以增加40至50磅的肌肉量，但接下來就很難再有增長的空間了。更有甚者，他也認為增肌幅度會受年齡及體重所影響，年齡越大增肌幅度就越少，體重越輕增幅則越大。

但如果您前面沒有認真練也沒關係，萊爾認為如果開始認真練一年後，您的增肌幅度有機會會跟表格內的第一年一樣

延伸閱讀: 專訪: 練不好可以怪基因嗎?(二)

亞拉岡公式(Alan Aragon’s Answer)

艾倫-亞拉岡是一個期刊作者(published author)以及健身顧問，在過去20年間他致力於設計出改善身體組成及運動表現的計畫，根據過去的研究資料，他認為大部分男性的增肌幅度大致上都在以下的範圍內:

但女性會因為各種原因，包括了較少的骨骼重、先天條件輸給男性等因素，使得他們的增肌幅度只為男性的一半。回過頭來，我們根據上述的表格得知，一個150磅(約68公斤)男性菜雞，每月可增加1.5至2.25磅肌肉，亦即第一年增加18至27磅(約8至12公斤)的肌肉量，接著隨著健齡增長，肌肉增幅就會越少

巴爾坎公式(Martin Berkhan’s Answer)

與前面兩位相同，巴爾坎也同樣具有豐富經驗的健身顧問，但不同的地方在於，他更專精於健體或健美方面的塑身，從過往的教學經驗以及數據分析下，他統整了一套公式及表格:

身高(公分)-100=比賽標準下，體重的上限值(4至5%體脂下體重的極限)

結論

如果有一定健身經驗的人發現，自己的增肌幅度跟上述的公式不吻合，甚至還少於期望值，其實無須太難過，至少您是真正訓練過，而非只是幻想自己的肌肉量而已。而且無論目前成果為何，無論受到基因限制有多大，您都有機會練成巨巨。筆者在此會以自己為例:

以肌力與肌肉量來說，我認為自己的基因是比一般來的好，只是訓練結果並沒有很突出，儘管花了相當多的時間與心力做訓練依然如此，後來才發現是飲食部分需要做調整，開始精算熱量與主要營養素後，身型才開始有所突破

所以有時候，也許不是你不夠努力，你只是努力的不夠久。

文章出處: Here’s How Much Muscle You Can Really Gain Naturally (with a Calculator)

文章來源: LEGION