譯文大賞

這篇研究的主要目的，是要去回顧過去在阻力訓練方面的研究，以全程及部分行程(ROM, Range of Motion, 又稱動作範圍)這兩者間對肌肥大效果的比較

我們透過現存的文獻，從中彙整出訓練效果最好的動作範圍，在納入文獻回顧的六篇研究中，有四篇是針對下肢的研究，剩下兩篇則以上肢為主軸。上述的六篇研究在PEDro量表(評估研究的水準)的歸類為"優良"，總共的樣本數為135名(127名男性及8名女性)

從這些文獻中我們可以得知，下肢訓練方面，全程動作範圍的肌肥大效果比部分行程來得好，但由於上肢訓練相關的研究數有限，我們無法確認何種行程效果較佳。除此之外，目前並沒有任何關於ROM是如何影響肌肉成長的研究，但至少部分研究表明，訓練課表內安排不同的ROM，來刺激肌肉成長的效果是很好的，只是需要更進一步的研究來證明了

簡介

一般來說，在阻力訓練中加入變化是能提升訓練效果的(1)，包含訓練量、重量、頻率等。只是很少有人會聯想到ROM，所謂的ROM指的是在操作動作過程中，相關關節移動的角度(2)。例如在2009年，美國運動醫學學院就簡單討論過ROM，只是沒提出相關的訓練建議(1)，儘管目前學界很少注意ROM的變化對訓練的影響，但它可能在肌肉生長效果上扮演重要的角色

有些學者認為，全程ROM的訓練效果才是最好，確實大部分的研究顯示，肌力適應(Strength Adaptations)效果與訓練的關節角度是有關的，是源自於等長收縮(isometric exercise, 出力期間肌肉長度不變)的研究，研究發現關節角度與肌力呈正相關(3, 4, 5)

而Weiss等人的研究表明，這些成果也能套用在動態運動(只要有關節參與的訓練都算，包含二頭彎舉、深蹲等)上，像經歷1/4蹲或半蹲訓練後，只要確實蹲滿該活動範圍，該訓練項目的1rm就會進步。這也相似於Rhea等人的研究，在經歷了16周1/4、半蹲及全蹲訓練這三種的ROM對該項目的1rm進步是最明顯的(7)，這符合專項訓練的原則，也就是在持續執行特定ROM的訓練(如功能性訓練)下，對同等ROM訓練的適應就越好。(4)

儘管參雜不同ROM的訓練對肌力提升的相關證據繁多，但對於肌肥大的效果仍舊不明，目前還不清楚部分行程跟全程對肌肥大效果的優劣。有一派的人認為因為全程收縮及拉長肌肉纖維，刺激肌肥大的效果比部分行程來得好(8)；也有一派的人認為部分行程的意義，就代表可以用比全程更大的重量，這樣的訓練量會更大，長時間下對肌肥大的效果才比較好。(9)

最近的一項系統性回顧中發現，肌肉長度比較長的等長訓練，肌肉尺寸的增幅較大(10)。研究者發現關節移動角度>70度的訓練下，肌肉尺寸每周增加1.16%，而<70%的訓練則每周只增加0.47%。或許我們可以說，大於70度部分行程跟全程的訓練具有同等肌肥大的效益(部分行程動作下的關節角度也可能超出70度)，但值得注意的是，這樣的結果只能套用在固定關節角度下的等長運動。但考量到肌肉對於等長及動態訓練的適應方式不同(11)，所以目前仍需要針對動態訓練相關的研究

近年來有相當多研究，主要探討ROM的變化與肌肥大之間的關係，並發現在一般訓練課表中設定不同的ROM，可能增進肌肥大的效益(例如不同ROM的Squat，對於股四頭裡四塊肌肉刺激程度有所不同)，但目前還沒有任何研究將此論點整合。因此我們的目的就是透過整合相關研究，比較全程及部分行程對於肌肥大的效益，並提供相關證據有助於未來這方面的調研

討論-針對本研究探討的方向

目前從1364篇相關研究中，我們只找出了六篇符合本次回顧的研究，從這六篇中我們發現全程ROM對下肢的肌肉組織是比較好的，但上肢方面，目前只有一篇研究顯示部分行程的效益是較好的，其他篇則表明無論是部分還是全程的效益是一樣的，因此尚無統一的論調

下肢的肌肉組織

前面提到針對下肢且符合本次回顧的研究有四篇，都不約而同地表明，全程ROM的訓練對肌肥大的效果，與部分行程是類似甚至是更好的。有三篇是使用自由重量訓練，其中有兩篇顯示股四頭肌在全程ROM訓練下，肌肥大效果較佳，但可惜的是這三篇所使用的ROM各異。

例如，Bloomquist等人的研究(18)中，將受試者分成兩組，一組做全程深蹲，膝蓋彎曲角度從0至120度。另一組做部分行程，彎曲角度從0至60度；McMahon等人的研究中，角度分別是0至90度及0至50度，這兩篇研究成果相仿，但另一篇研究(21)表明，兩者的肌肥大效果是接近的，而這篇研究中定義的膝蓋彎曲角度是最大的，全程為0至140，而部分行程為0至90度，也就是說這篇研究的部分行程與McMahon的全程是相同的，從這樣的研究結果來看，在特定範圍內肌肥大的效果是增加的，一旦超出這範圍就沒有增益了。這樣的道理也能套用於蛋白質攝取與肌蛋白合成上，例如將攝取的增加量從20克拉到40克是有效果的(22)，但從40拉到70克的效益有限

上肢的肌肉組織

正如同前面提到的，目前只有兩篇符合本次回顧主題的上肢研究，其中一篇為Goto等人的研究(16)，主要是針對肘屈肌(elbow extensor)，他們發現部分行程ROM的肌肥大效果較佳；另一方面，Pinto等人的研究結果則與前者相反(增加的肌肉尺寸=全程:部分行程=9.7%:7.8%)。值得注意的是，這兩項研究的訓練方式有異，前者為肘屈伸，一周三次，每次三組8rm的訓練，而後者無論是每周的訓練量(一周兩次)還是負重(8rm至20rm)都比前者低。

這兩者的訓練方式不同，進而造成肌肉損傷的程度有所不同(25)，像前者的肌肉損傷水準較高(尤其是全程ROM)(26)，因此研究中才會顯示部分行程的訓練，對肌肉生長較有效益，因為部分行程更適合去應付像這種訓練量較大的課表(27)(個人理解是動作品質)，但後者無論是訓練量還是負重都比較少的情況下，也難怪兩種ROM肌肥大的差異較小。無論如何，隨著同種訓練模式的訓練經驗增長，重複訓練效應就會越明顯，隨之而來的效益就會隨時間下降(27)

另一方面，這兩項研究所使用的研究對象有異，Goto等人(16)是以有訓練經驗的人為樣本，而Pinto等人(17)則選擇了沒有訓練經驗的人，基本上這兩者本來的肌肥大效益就不同了

除了考量到肌肉損傷程度及訓練經驗不同外，我們從Goto等人的研究中發現了一個有趣的事實，肌肉缺氧(intramuscular hypoxia)的指標與肌肉橫切面(CSA)增加百分比呈現正相關(r=0.70)，而研究人員以維持訓練的肌肉部位張力，連帶壓縮周圍的血管，來增強肌肉缺氧作用。不過，儘管Pinto等人的研究所採用的ROM與Goto類似，但缺氧作用的程度較差，可能是研究針對的肌肉類別不同，而影響了結果，畢竟前者是使用二頭彎舉，後者則是肱三頭肌訓練。(個人認為可能也與訓練量有關)

整體而言，相關的研究實在有限，加上現有研究的結果有異，所以未來需要更進一步的研究了

結論

從現存的研究可知，下肢全程ROM的肌肥大效果比部分行程來得好，不過以上的理論是基於特定的ROM範圍，一旦超過這個範圍，肌肥大的效果就會減少，另一方面，針對上肢ROM的研究除了稀少，而且研究結果是有衝突的，除此之外，目前還沒有任何有關ROM是如何影響上肢肌肥大效果的研究。只知道參雜不同ROM的訓練是有幫助的。

不過我們從研究推論，至少股四頭肌在特定的ROM範圍內，肌肥大效果是明顯的，一旦超出這個範圍，效益就會減少。因此可以說，不是說全程或半程效果就比較好，只要落在該範圍內(如膝關節活動角度90至140度)，甚至參雜不同ROM的訓練即可。但還需要更多更進一步的研究來證實這項觀點。

文章來源: Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review(節錄)

後記: 這篇回顧說明了目前關於肌力研究的缺陷，儘管參與研究對象有經過篩選，但這些對象的身體狀況、過往的運動經驗可能有差異(更不用說沒參與實驗的我們了)，再加上研究者對於同種概念有不同的定義。至少從這篇研究中可以看出，如果想提升訓練效果，除了在訓練中加入變化，不只是訓練量、負重、訓練頻率、動作類型，連ROM也是考量的範圍。儘管實務上無論是肌力還是肌肥大效果，全程比部分行程好，但得考量個人的條件(活動度、訓練經驗)與訓練專項，搭配適合的訓練方式，為了做到全程動作而犧牲掉其他更重要的部分，確實是很可惜的一件事