譯文大賞

訓練要完整行程的才有效，是許多巨巨們的共識，且有不少的研究顯示，全程的訓練動作無論是對於肌肥大還是肌力提升的效果都比較好

但如果在訓練中將兩者結合呢，部分全程跟部分半程的訓練呢? 其實早在許多年前，就有很多優秀的健力選手開始採用這樣的訓練方式，甚至在近年來的相關研究中都可以看出，這可能是建構更強壯肌肉最好的方法

相關的研究成果

有一篇標題為"The efficacy of incorporating partial squats in maximal strength training"的研究，將部分行程及全程的動作做合併研究，並將18名有訓練經驗的男性分為兩組，一組只做六組全行程的深蹲，而另一組則做三組部分行程及三組全程的深蹲，兩組的訓練頻率均為2次/周

經過了七周的研究，全程那組的全程1rm平均增加了5.1%；另一組則增加8.2%；而部分行程的1rm方面，前者增加10.2%，後者增加14.9%

從研究結果中研究人員發現，訓練期間結合部分行程與全程的深蹲，對於有訓練經驗的男性來說，可能是有效的訓練方式。但他們也說，"實際上，部分行程的深蹲對於在中周期(mesocycle, 為期約四至六周的訓練週期)的健力選手來說可能是有幫助的"

實際案例

從前面的研究中，我們發現一個有趣的現象，雖然有一組少做一半全程的深蹲，但它們1rm的平均增幅竟然多了64%，研究結果如此，就連實務上也有人這樣安排訓練，像是50年代知名的舉重選手- Paul Anderson以這種方式來幫助自己突破世界紀錄，而 Ed Coan也用同樣方式得以成名於八零九零年代的健力圈

為何要安排部分行程的訓練?

Vladimir Zatsiorsky， 一名知名的俄羅斯運動科學家，曾著書說明，用能產出最多力量的活動範圍作訓練才是最好的訓練安排。另一方面，可以用部分行程的方式，讓身體適應在更大重量的情況下，模擬全程所需的訓練技巧。例如在突破硬舉的1rm，因為重量上的不適應，造成圓背等位置跑掉的情況。此時使用同重量做半程硬舉(動作也像四分之一蹲，只是槓鈴用手拿而已)即可幫助您適應更大的重量，甚至好幫助您不斷超越個人的1rm紀錄

課表安排範例

以下是Paul Anderson的健力課表:

附註:

(1) 使用的重量為1rm的60%，組間休息4分鐘

(2) 第一組: 使用的重量為1rm的80%；第二組: 1rm的85%；第三組: 1rm的90%，組間休息5分鐘

(3)使用1rm的110%

(4)使用1rm的125%

(5)使用1rm的75%，組間休息3至4分鐘

相關的研究，包括前面提到的那篇研究，不約而同地表明，在課表中加入部分行程的訓練對有訓練經驗的人來說，是有幫助的。可以作為想突破瓶頸期(平台期)的人一個訓練方向。因此我們的結論是：部分行程並不是全程訓練的替代動作，而是輔助。

文章出處: PARTIALS VS. FULL ROM: WHICH IS BETTER FOR STRENGTH?

文章來源: Muscle & Fitness

後記: 繼前一篇"關於"全程動作真的比半程來得好嗎?" 的系統性文獻回顧"裡，提到的部分與全程結合的訓練課表後。在這次文章裡，用實際案例支持這項論點。事實上，部分行程與全程訓練並無好壞之分，而是可以把同動作的部分行程，作為全程訓練的退階動作，這樣的功用不只是適應新重量，還可以去調整原本做全程時可能有的壞習慣，甚至可以打開關節活動度