譯文大賞

接續前一篇只選擇深蹲的方式來練腿，考量到有些人的身體條件，現階段較適合做其他練腿動作的朋友，給予一些替代動作上的建議，對了這次同樣是節錄及翻譯自Obi Vincent的影片，喜歡Obi Vincent或想練英聽的朋友，歡迎去訂閱他的頻道

以下為影片內容:

在開始進入這次的主題前，我知道在網路上練腿的教學影片有很多，您們應該也熟悉那些練腿的基本動作，所以講再多基本的東西也了無新意，而會拍這部影片的目的在於分享一些我個人的訓練技巧(及經驗)，可能對在螢幕前的您來說是新的動作，或多或少可以套用在您的訓練

我必須承認，相關主題的影片多到您可能看得很煩，所以我影片的內容會盡可能做的有趣點，希望大家會喜歡

首先，在練腿時絕對要熱身以及收操，很多人可能因為生活的關係，進健身房的時間有限，只是做完這套訓練菜單大約要一小時左右，如果覺得時間緊迫，也可以減少訓練組數，但熱身及收操不能少。另外這次的課表安排是遵循漸進式負荷的訓練原則，所以會加入遞減組(drop set)、超級組(super set)還有訓練節奏。(必須承認儘管節奏掌控上似乎很嚴格，但至少這是我自己訓練多年累積的經驗，希望能對螢幕前的您有幫助)

最後，重量一樣別選太重，我們的訓練重點在於動作品質，另外我也會解釋每個動作的用意，讓大家了解為何我會選擇這些動作

熱身

划船機 500公尺

徒手深蹲 30下

猴式深蹲 10下

弓箭步轉體抬臂 10下

跪姿平衡 10下

踝關節伸展 10下

股二頭伸展 10下(有點像snatch)

死蟲運動 10下

彈力帶拉撐 10下

躺平於地面，兩膝併攏，並在膝蓋處套上彈力帶後，用髖將兩膝撐開彈力帶並擠壓臀部

抬臀(橋式) 10下

延伸閱讀: WARM UPS GORILLA SQUATS

可能您因為在健身房很少看到有人做這些熱身動作，然後擔心如果自己做了，別人會怎麼想，但就像我之前在許多影片裡不斷提到的，別管其他人的想法，做好每次的訓練就好

動態暖身

康式深蹲(Kang Squat) 一組10下，共兩組

先做早安，後下蹲

哥薩克蹲(Cossack Squat) 一組10下，共兩組

這兩種動作可以幫助我們暖開髖關節、臀部以及腿後側(膕繩肌或後側鏈)以及活動度

這次的訓練我們不會安排太多的後側鏈動作，是因為我一周練腿兩次，這次是以腿前側為主，下次才會以後側為主，所以這次不會做硬舉或是腿推

正式訓練動作

小腿提踵(calf raises) 兩組降重組(一組: 10下+10下)

用腳趾往地面推的方式抬起腳跟，讓小腿肌有擠壓的感覺，每一組都是先做完10下後，降重再做10下

1A. 安德森深蹲(Anderson Squat) 三組(10/10/6下)

離心(下蹲)2至3秒+1秒停頓，很多舉重選手都會做這個動作，主要是用來改善深蹲最弱的環節，也就是下蹲至最低點至起身這一段臀部及後側鏈的發力，另外停頓一秒的原因是可以避免很多人在傳統深蹲用彈的方式起身

1B. 搭配彈力帶的雙手盪壺鈴(Banded Kettlebell Swing) 一組15下，共三組

搭配彈力帶的目的在於增加阻力，迫使我們在起身時使用更多的後側肌群及髖絞鏈，而非下背部發力

每一組都是一組的1A+1B，做完各一組後才能組間休息

2A. 後腳跟墊槓片的高腳杯深蹲(Heel Elevated Dumbbell Squat) 一組10下，共三組

三秒離心

2B. 史密斯機分腿蹲 一組10下(每邊10下)，共三組

類似保加利亞分腿蹲，在身後放上躺椅或有高度的軟墊，並將後腳放在上面

每一組都是一組的2A+2B，在每一組2B做完後，背槓後股四頭肌保持張力撐10秒(類似於深蹲的髖啟動動作)

3. 啞鈴跨步蹲(Heavy Dumbbell Walking Lunges) 一組20步，共兩組

我習慣的跨步蹲跨距會比一般來的小，主要是想彎曲膝蓋多一些，才能更拉伸股四頭肌外，身體也會比較穩定而不容易搖晃

4. 腿區伸(Leg Extension) 兩組降重組(10/6/6/6)

離心(下放)3至4秒，每一組結束後一樣站直股四頭保持張力撐10秒，如果做完10下降重後還是能完成10下，那就表示重量太輕需要增加至後面只能完成6到7下的重量

正式訓練後的動作

健身車消耗20大卡(或飛輪60秒)+ 啞鈴瞬發上搏 12下 三組

盡可能在最短時間完成3組

影片來源: