譯文大賞

常常碰到有在健身的人在問: 如果想要練得更大隻，應該要舉得更重、每一組的次數減少，還是重量減輕、次數增加呢? 

關於大重量低次數的優劣

無論是生理男生還是女生，傳統上如果想增加肌肉量的方法，不外乎就是舉更重的重量，像是健力選手以及許多的健美選手都會用大重量(90至95% 1rm)配低次數(每組1至5下)作組，選擇這種重量的目的在於能活化第二肌纖維(又稱快縮肌，至少約70至75% 1rm的負重對快縮肌是有助益的)，對於力量發展以及刺激肌肥大(肌細胞尺寸的增加)都是有幫助的

問題是，儘管快縮肌能乘載較重的重量，但很快就會感到疲乏，而肌纖維的成長與承受力量的時間長短有關，如果承受的時間不夠長，就不太能有效刺激肌肥大了

從這個角度來看，這也是為何很多人發現8到12下(70~75%的1rm)的肌肥大效果是很好的，這樣的次數區間可以讓我們選擇足夠的重量，可以提升力量及肌肉量(當然還要配合飲食)

關於高次數及輕重量的優劣

如果將每一組的訓練次數提高到15下以上呢? 此時您應該會選擇50至60%1rm的重量作組吧，儘管這樣的重量範圍是不足以刺激第二型肌纖維，但能活化第一型肌纖維(慢縮肌，能發揮的力量比快縮肌少，但耐力較佳)，這意味著您還是能透過輕重量增加肌力，但是是不同類型的肌力，也就是肌耐力。輕重量搭配長時間、高強度的訓練，可以幫助燃燒更多熱量、也可以提升後燃效應的效果

不如將兩者結合吧

從前面的內容我們可得知，大重量低次數較能提升肌肉量，輕重量高次數較能提升肌耐力，但這並不表示您的訓練只能擇一來做，其實在課表安排方面可以結合這兩者的優點，來幫助我們達到長期的目標，原因如下:

舉起更大的重量的確能幫助我們增肌，但持續增加重量對我們的身體及神經系統負擔很大，至於高次數輕重量對於神經及肌肉組織的恢復是有幫助的，也能提升肌耐力

除此之外，如果長時間按同樣的課表訓練，因為身體開始適應這樣的課表強度，最後一定會碰到撞牆期(平台期)，所以定期換新的課表才能夠持續進步

的確重量會隨著課表的進行而增加，但如果增加到您無法負荷或是無法達到表定的次數時，可能是因為動作開始跑掉的緣故，是會增加受傷風險的。這時候您應該換成高次數輕重量的課表(可以是六到八周換一次課表)，來調整姿勢、增加耐力，才能再接下來幫助自己扛起更大的重量。

最後...

無論您是用什麼樣的方式來排課表，請記得訓練只是肌肉成長的其中一環，而飲食、基因、代謝率、賀爾蒙水平、身體狀態以及肌纖維組成，也在這方面扮演相當重要的角色，就算您跟您朋友使用同一套訓練課表，您們兩個人的訓練成果一定會有落差。所以與其詢問課表，不如找一個好的教練來幫您排課表吧

文章來源: BUILDING MUSCLE MASS: MORE WEIGHT OR MORE REPS?

文章出處: genesishealthclubs

後記: 無論是增加肌力還是肌肉量，遵循漸進式超負荷是常見的方法之一，隨著課表進行的時程，增加負重、次數或行程以及縮短組間休息、調整離心向心時間等至少其中一項，應該是可預見的成果(飲食、睡眠和恢復也要配合到)。再搭配定期換一次課表，讓身體練習適應新課表(可以是每三個月換一次，力量與肌肥大課表交替)，才是進步的關鍵。

至於重量的選擇上，如果是新手，可以從能做12~15下的重量開始訓練，把動作基礎打好、感覺能做超過15下時加重; 如果是開始有經驗的訓練中手，可以試著測3~5rm的重量，回推1rm的重量後再安排課表

以下為20200903的蹲舉影片，最近跑新課表到第二個月了: