譯文大賞

肌肥大(Hypertrophy)指的是肌細胞的增生現象，透過運動(尤其是負重訓練)可以讓肌肉體積增加的一個狀態。

何謂肌肥大?

肌肥大可以分成兩種:

肌原纖維(myofibrillar)肥大: 負責收縮的肌肉生長

肌漿質(sarcoplasmic): 肌蛋白的儲存量增加

上述兩者的效用取決於您個人的運動目標，前者能幫助您提升速度(爆發力)及肌力；而後者較適合提升耐力型的運動表現

以重量訓練為例，您可以採取輕重量多次數或是大重量少次數來達到肌肥大，只是如果是用輕重量作組，就需要次數多到疲勞的臨界點才有可能達到。除了訓練會很疲累外，成效也相當有限(畢竟很少人有那麼多時間做高次數的訓練)，所以大重量的訓練才是有效刺激肌纖維、促進肌肥大的方法

如何增肌

如果想透過重量訓練增肌，訓練模式得符合兩個條件: 代謝疲勞(metabolic fatigue)以及力學損耗(mechanical damage)。當扛起大重量時，肌肉裡面的收縮蛋白(contractile proteins)就需要產生力量來抵抗重量帶來的阻力，這樣會對肌肉造成微小的損傷(原文Structural Damage直翻為結構性損傷，感覺起來很嚴重而非原文本意，故翻為微小損傷)，會讓促使肌蛋白修複體內損傷的部分，這些在肌蛋白裡損傷的纖維進而造成肌肉維度的增加

這種情況通常是在肌纖維耗盡ATP(幫助肌肉收縮的一種能量化合物)存量，使得肌纖維無法持續促進肌肉收縮，或講白話點就是不再能用正常的動作來舉起重量(力竭)，最終也能幫助增肌

這樣似乎看起來很痛苦，好像訓練都一定要到筋疲力竭的程度，但好消息是，我們不需要真的做到這種程度才能達到肌肥大的成果

早在2010年就有一篇研究指出，若要達到最好的增肌效果，就需要讓肌肉受到明顯的代謝壓力(訓練時副產物的堆積，如乳酸，造成所謂的泵感)以及適當的肌肉張力

延伸閱讀-關於肌肥大的另一個觀點: 肌肉成長三大因素：機械張力、代謝壓力、肌肉損傷······是什麼＆仍然成立嗎？

研究者發現向心1至3秒加離心2至4秒的運動速度，其肌肥大的效果是最好的，以二頭彎舉為例，向心是指將重量舉起，離心則是下放

達到肌肥大的基本訓練頻率

您可以嘗試以下其中一種的訓練課表:

1. 一周三練(適合做大重量): 這樣的訓練頻率可以幫助肌肉的修復

2. 一周只練兩天: 這部分得依據現有的體能標準做安排，來看您在一周內選哪兩天訓練

3. 上下肢交替訓練: 在訓練一部分的肌群同時，其他的肌群得以有恢復的時間

訓練方法

1. 固定的次數與組間休息(原文為reps-and-rest cycle): 研究顯示一組6至12下再配上60至90秒的組間休息，其肌肥大的效果是最好的

2. 重量要夠重

3. 定期更換訓練菜單及動作: 給予身體新的刺激，迫使使用(或著重)不同的肌肉纖維

4. 可考慮請教練帶訓練: 能為您量身訂做一套合適的訓練計畫，這樣訓練才能達到事半功倍的效果

有些動物之所以比同類強壯是因為缺乏某種基因所致

另一種影響肌肥大的因素: 基因

肌肥大基本可以靠運動來達成，但也有例外: 缺乏肌肉生長抑制素(myostatin, MSTN)所致的肌肥大，這主要是基因突變所致的一種罕見情況，缺乏MSTN的人容易有低體脂、力量較大的現象

結語

我們可以透過重量訓練達到肌肥大的效果，但條件是得要持續刺激肌肉，讓身體定期適應新的重量、訓練量及訓練動作才行，不過在開始訓練前，可以先向醫生或教練做評估，讓他們判斷您是否適合訓練

當然除了訓練外，飲食也是肌肥大重要的一環，我們可以選擇富含蛋白質的瘦肉及補充品，試著在訓練後的半小時內補充完(原文是Try to eat or drink a protein source within 30 minutes of a workout. 但我個人的看法以及近年的研究顯示，一整天的蛋白質攝取足夠與否才是關鍵)

文章連結: Muscular Hypertrophy and Your Workout

原文作者: Healthline

原文校稿者: Daniel Bubnis(MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS)

後記: 

從這篇文章可以看出，扣除掉基因條件，肌肥大不外乎就是給予肌肉新的刺激，像是定期更換課表、漸進式負荷(訓練量的提高)、負重增加、離心向心時間變化等等，外加充足的飲食及睡眠。

這些論點除了這一篇文章外，也已經在很多文章出現過，但整篇原文翻譯後覺得很可惜，就像是RPE一樣，作者對於所謂訓練疲勞臨界點沒有明確的定義。除非對訓練相當有經驗的人較能掌握自己的訓練極限，新手如我，到最近訓練時，按著教練開的課表進行，才開始慢慢找到，才知道以前以為的極限，其實還可以再多做幾下或加幾公斤。或許這也是原文作者會建議要請教練的原因吧

最後附上上一周的深蹲訓練，最近的負重及動作開始有些許的進步: