Power跟Strength的差異及專項－譯文大賞

肌力(Strength)、爆發力(power)以及肌耐力(endurance)均為評估肌力強弱的指標，有些運動偏重其中一項，但大部分的運動則是三者兼具，包含抬起重量、移動重量的速度還有持續負重的時間等能力提升，都能幫助我們的運動表現更為全面。因此一個完美的訓練計畫就得涵蓋這三種指標的提升

1. 最大抗阻力(最大肌力)

肌力(Muscular Strength)指的是在面臨阻力時，一塊肌肉或一肌群能發揮的最大力量，與此有關的熱門項目包含舉重、足球、摔角、拳擊、田徑及划船等。提到肌力，很多人會把它跟爆發力(power, 字典也有力量之意)搞混，根據ExRx.net的說法，兩者的最大差別在於速度，前者主要是指在速度較慢、受到人體控制的運動上，例如，在執行大重量的深蹲，並不是一兩秒就能完成一下，同時也是固定軌跡(需要人體控制方向)，因此跟肌力有關

那麼要怎麼測肌力呢？像是1rm的測試，也就是能在完整舉起一下的條件下，所能承擔的最大重量，以三項為例，臥推能看出上半身的肌力，從深蹲能判別下半身，而從硬舉可以評估下背部及腿部的肌力

此外，相對肌力也是指標之一，透過最大肌力與體重的比率來判斷肌力的強弱，例如如果兩個人深蹲的1rm相同，體重輕的那一位相對肌力比較好(健力三項比賽的成績排名也是這樣)

延伸閱讀: Mass vs Strength

2. 力量就是爆發力

根據ACE Fitness的說法，爆發力是指在最短時間內移動重量的能力。身材壯碩的人並不代表他的爆發力強，例如擁有強健的下半身，可以讓你完成大重量的深蹲，但速度不可能快。目前熱門的力量專項競賽包括奧運舉重競賽、田徑、拳擊、足球以及冰球

3. 肌耐力測試

肌耐力是指一肌肉或肌群在一定時間內為對抗阻力所發揮的非最大力量(sub-maximal force, 泛指任何低於最大力量負荷下的所有力量強度)。在這樣的框架下，最常見的阻力即為自身體重，而評估肌耐力的標準為受到自身體重的阻力下，可以做的次數

可依據身體部位，分為上半身、下半身或是腹部運動的重複下數，前者包括伏地挺身、引體向上、雙槓撐體、空蹲及仰臥起坐等，常見的肌耐力運動包括單車、跑步、田徑、游泳、滑雪及划船

4. 訓練安排及目標

根據ACE Fitness的說法，根據不同的體態或體能目標，有相對應的專項訓練，像是肌力訓練(又稱力量訓練，但避免大家把Strength跟Power又搞混，因此這裡用肌力訓練一詞)基於漸進式負荷原則，相對爆發力或肌耐力訓練來說，肌力訓練需要較大的重量(85~100% 1rm)、較低的重複次數(每一組1~5下)，搭配較長的組間休息(兩到五分鐘)

爆發力訓練類似於肌力訓練，但強度、速度及組間休息比後者少，常見的爆發力訓練包括超級組等訓練，適合加入訓練計畫來增強專項技巧，以提升力量為主典型的爆發力訓練為三到五組、每一組80至85%1rm負重重複1至3下

耐力訓練同樣也以漸進式負荷為基礎，搭配較輕重量以及較高次數，標準的訓練計畫包括三組，每組以20至70%的1rm重複做15至25下，組間休息時間為30至60秒，以增加疲累的強度水平

延伸閱讀: Sports That Require Muscular Endurance