譯文大賞

無論您是否喜歡臥推，單從一個人舉起的重量，大概就能判斷這個人的力量強弱。也相信在健身房的巨巨們，無不為了一人推那驚人的重量，而不注目三分。事實上，正是因為面子之爭(當然還有練出飽滿的胸肌)，臥推也是許多巨巨們剛開始接觸健身時主要會練的一個項目。

但切記，別為了突破重量而操壞自己...

臥推是您最該練的上肢訓練動作，只要有適當的技巧，不只會練到胸、肩、三頭，甚至還能練到腿(這要透過腿驅動技巧才行，後面會再提)，因此在每次練胸或推日時，都應該要把幾組臥推加進菜單裡

換句話說，臥推跟其他多關節訓練(包括硬舉、深蹲、軍事肩推)一樣，都需要一定的技術門檻，如果臥推不得要領，很容易會碰到平台期，不只會沮喪，還可能會有受傷的風險

所以接下來，我會跟大家分享經科學認證，可以提升臥推技巧，更能避免受傷的11種方法

一、激勵自己

如果您有一定的健身資歷，那應該知道在舉大重量前心理準備的重要性，方法因人而異，就像是在看健力三項比賽一樣，您會看到有些人會先大口吸氣，而有些人用大吼的方式，可能讓不知情的人覺得這人有病XDD，但無論是哪一種準備方法都是有效的

例如，在一項針對橄欖球員的研究中，研究人員發現在臥推前激勵自己，力量可以提升8%(想想看如果平常臥推的1rm能做80公斤，但在激勵自己後能突破到87公斤~)

研究人員也發現，訓練時漫不經心的人，臥推的力量比有激勵自己的人，力量會少12%左右(臥推80跟90公斤的差別...)

簡單來說就是如果想突破臥推的負重，就需要專注力且在起槓前有心理準備。雖然我不會像有些人會在舉大重量前大吼大叫，但我會聽適合搭配健身的音樂來幫助自己。此外，在起槓前，也會先停個10至15秒，把注意力放在眼前的槓上，並想像自己成功完成動作的畫面

儘管這感覺起來很阿Q，尤其是萬一最後真的舉不起來的時候，好想在自我安慰XD。但研究也顯示，這樣的一項訓練確實可以增加自己的力量

二、別總是每組做三到五下或只是八到12下

所謂理想的次數範圍，概念是很複雜的，礙於篇幅的關係，我不會在這裡講太多(詳情請看肌肥大的那篇文章)

簡單來說：

如果是健身小白(健身年資少於一年)，以下的小撇步並不適合您，您應該看的是這篇文章: The Best Chest Workouts for Building Awesome Pecs (According to Science)

如果您是有一定健身年資的巨巨，無論是哪一種次數範圍都對您有幫助，或是安排週期化訓練也行

礙於篇幅的關係，這裡不會談太多的週期化訓練，但會提供符合週期化訓練的菜單給您，菜單如下:

首先，每組二至三下提供了超負荷最大化的訓練效果，對增加肌肉量與肌力是至關重要的；每組四至六下可說是肌原纖維成長的"甜蜜點"，而每組八到十下有細胞疲勞(cellular fatigue)的作用，也能刺激肌肉成長

三、推快一點

儘管很多人深信，舉的慢一點，訓練效果會比較好，但研究結果又是另一回事: 當下槓速度越快，中間不要有停頓，然後推的速度越快，力量增長的效果反而比舉的慢來得好

但舉的快不代表每一下在下放槓至碰胸時，就可以用彈的方式推起槓，這不只是讓訓練效果打折外，當舉起的重量越重，槓鈴碰到胸的那一刻就會越痛。而且下放不只是單純把重量放在胸前，而是要用身體控制槓。這部分在後面會詳細說明。

四、在每次練胸時，把臥推放在訓練的第一個動作

基本上跑來問要如何突破臥推重量的人，多半都把臥推放在練胸的最後一個動作: 他們一開始會從啞鈴開始，接著可能會做雙槓撐體，最後才做幾組臥推；但研究表明，訓練的順序是會對整體肌力表現有極其明顯的影響。這也是為何許多健身巨巨訓練時很重視動作順序: 堅持從多關節運動如臥推、硬舉、軍事肩推及深蹲開始，接著才做單關節訓練如雙槓撐體、啞鈴划船、側平舉及弓箭步

五、確保您的訓練不是訓練不足或是過度訓練

正如訓練效果最好的下數範圍，所謂最好的訓練頻率也是一直以來爭論不休的話題，但這一切的關鍵在於訓練強度及訓練量。當重量越輕或組數越少時，訓練肌群的次數就會越多，反之亦然。針對這部分，經由我自己反覆做實驗後，發現結果跟一篇文獻回顧相仿: 

在適當的訓練強度下(以大重量為主)，每五到七天做40至60下是最好的。儘管現在大多推廣每個肌群每周二至三練，的確在強度足夠的情況下是有訓練效果的，但其實一周一練就已足夠了

簡言之，以增肌及增加肌力來說，研究表明合適的訓練量比訓練頻率來的更重要，只要超過或少於這樣的訓練量，對於訓練效果是大打折扣的

六、記得也要練"上胸"

上胸是胸肌的一部分，在胸肌結構上稱之為"鎖骨部"，如果把胸肌想像成一顆氣球，上胸就是上半部較肥較大的部分，如果沒練上胸，除了看起來胸肌不飽滿外，也會影響臥推的表現，使得臥推的重量無法突破。

至於上胸的訓練動作，我會建議您做上斜臥推，無論是實務上還是研究，都證實這個動作除了能有效刺激上胸外，也能刺激到平板臥推的動作中，所參與到的所有肌群

文章來源: 11 Scientifically Proven Ways to Increase Your Bench Press

文章出處: Legion

後記: 自開始健身至今，臥推算是三項裡面最難上手的一個動作，不管是肌群的感受度、肌群的發力甚至到重量的突破來說，臥推算是三項當中進度最慢的一個動作。除了因為平時很少用胸發力外，生活中的一些壞習慣，如圓背、聳肩也會不小心帶入臥推。這樣的情況大概花了一年才改善。一些文中的技巧也是在過程中才慢慢掌握的，但並不是光看文章看影片就可以真正學會的