譯文大賞

如果您是初入健身房的菜鳥，當看到玲朗滿目的器材，又有各種自己平常生活看不到的動作。難免會覺得"我是誰，我在哪"的那種絕望感，又一邊看到巨巨們扛起長長的一根棍子，兩旁掛上好幾片各種顏色的東西；另一邊又看到各種大型器材，然後有很多插銷孔的那種，一時之間，突然又覺得該從哪邊開始，甚至有離開健身房的想法

自由重量與固定式器材(或稱機械式器材)的差異

自由重量與固定式器材的差異極大，無論是成效與操作方式都是如此，前者包含槓鈴及啞鈴；而後者則是任何有提供不同阻力調整-透過拔起插入插銷或放槓片的方式以改變阻力，且為固定活動軌跡的器械，像是腿推機、引體向上輔助器械或滑輪下拉等

從動作來看，自由重量似乎更需要穩定肌群(stabilizer muscles, 有一說是核心肌群並非是指中軸，而是穩定肌群，就像二頭彎舉的穩定肌群為三頭肌與肩膀；窄握臥推的穩定肌群為二頭肌與肩膀)發力，也跟貼近日常生活，像是抬起箱子之於硬舉、揹起東西之於深蹲，這也是為何自由重量是最有效且應該是最有感的訓練方式(當然是在動作模式正確且有健康的活動度之情況下)。另一方面，固定式器材較容易上手，無須擔心身體的平衡與協調，也較快掌握的單一肌群的感受度與發力感。在既定印象中這樣的說法是沒錯的，但就像所有的規則一樣總有例外。

就好比啞鈴划船，支撐軀幹來扛起啞鈴的有我們的雙腿及一隻手，儘管這屬於自由重量的動作，但當我們的軀幹支撐時，髖及豎脊肌等穩定肌群所分擔的重量就會減少。這樣參與動作的整體肌肉量減少，反而會讓整個動作變得更容易，也就是只需要把啞鈴靠軀幹的方向向後向上抬起即可，這樣的運動軌跡與固定式器材類似。

以參與的肌群數量來說，啞鈴划船的確不如一般的自由重量訓練，但想像一下如果平常有在練硬舉跟深蹲的話，下背部很容易有疲勞的狀況，這時候划船的部分作啞鈴划船，絕對可以讓下背休息到(但自己不太認同這個觀點，因為自己在做大重量(80%1rm)的啞鈴划船時，還是會吃到部分下背部的力量，所以不能說是休息到，而是下背部出的力量會比槓鈴划船來得少)

同樣是划船的動作，如果我們把T槓俯身划船與前者做比較，T槓則更偏向自由重量-需要膕繩肌、臀肌及豎脊肌等穩定肌群協同發力，對於整體肌力與肌肉size的成長是有幫助的。但並不代表T槓俯身划船的動作比啞鈴划船來得好，只是運用的肌群比較多而已

世上沒有任何能替代其他器材的器械，即使訓練效果、部位相似亦然

除此之外，也不是所有器械都能代替其他有相似功能的器材。在很多方面滑輪類似於啞鈴: 有極大的活動範圍，能有效刺激我們的穩定肌群。例如坐姿划船是刺激闊背肌、上背部肌群、豎脊肌效果最好的動作之一，甚至與槓鈴及啞鈴划船的效果相仿。

史密斯機與槓鈴類似，但由於固定軌跡的關係，迫使我們要按軌跡操作(對於開始想接觸自由重量訓練的人來說，先從史密斯機開始是很適合不過的)，但划船訓練的軌跡不可能像使史密斯機一樣是直立的，所以我們無法用史密斯機練划船。至於其他器械則特別針對某些專項訓練而設計，軌跡及力線對於增肌來說相當理想，就好比前面提到的T槓俯身划船的力線比一般的槓鈴划船來得好

簡單來說，通常自由重量所需要參與的肌群會比固定式器材來得多，但有趣的是，如果是類似的動作模式，但不同種類的器械呢? 到底槓鈴深蹲與史密斯機深蹲相比，哪一種在增肌的效果上比較好呢? 接下來我們從研究中找答案吧。

後記:

礙於篇幅的關係，這篇主要簡述自由重量與固定式器械的差異，並提到一些訓練動作並非單看外觀，就直接歸類在某一種類。另外關於兩者成效的部分，相關的科學研究則會在後續的文章中提到。

從自己的訓練經驗來看，自由重量訓練本身的難度就比較高，但隨著經驗的累積，開始把自由重量作為主體，固定式器械作為輔助訓練項目。像是練胸的時候，會先做臥推、上斜臥推及窄握臥推後，最後才會做夾胸或滑輪下拉作結。如果真的要說固定式器械與自由重量訓練，孰好孰壞，個人的觀點是看訓練目的或經驗，偏力量訓練的部分自由重量效果較好，偏肌肥大訓練的加入固定式器械為佳，畢竟腿推能200公斤，並不代表深蹲也能做到200公斤

參考資料: 

1. Free Weights Vs Resistance Machines - Which Is Better For You?

2. EXERCISE MACHINES VS FREE WEIGHTS FOR GAINING MUSCLE SIZE