譯文大賞

如果我們從EMG(肌電圖)的研究數據來看，自由重量在肌肉活化(muscle activation, 指的是延展及收縮肌肉/肌群, 參考來源: The Tennis Physio)的效果比固定式器材來得好。例如在Schick等人的研究(1)中發現，槓鈴臥推刺激肩部肌群的效果比史密斯臥推來得有效。另一項研究(2)則表明，槓鈴深蹲對所有肌肉的刺激效果上，比史密斯深蹲好上43%。由於肌肉活化與增肌是有關連性的，也就是說從研究結果來看，自由重量更有助於增肌

不過EMG的研究只能作為一種參考依據，不能百分百對應到增肌的效果(3, 4)，要準確的話也只能直接測量肌肉量的變化了。為此我還特別翻閱了所有的相關文獻-還真的找到了一篇由Schwanbeck等人所做的研究(5)

在這篇研究中，受試者都按一周四練的課表(每個訓練動作一周做兩次、每周每一個肌群練二至四次，案例: THE 4-DAY WORKOUT SPLIT FOR GAINING MUSCLE MASS)，在肌肥大期，安排每個動作都是四組，每組8至10下，組間休息為一分鐘。到了力量周期，每個動作排三組，每組四到五下，然後排比前者更長的組間休息。這樣的安排是符合我們日常訓練的邏輯，而且安排的自由重量訓練動作都類似固定式器械，得以讓我們比較兩種訓練效果的差異

歷經了八週的訓練後發現，無論用自由重量還是固定式器材，肱二頭還是股四頭都至少增加了5%的肌肉量。如果單以肌肥大的效果來看，似乎兩者的效益是相同的

但前面的研究並沒有單獨把穩定肌群拉出來說明，一般認為自由重量對此肌群的訓練效果比器材好，只是研究也表明無論是器材還是自由重量，即使最後是用自由重量作為量測力量的依據，兩者肌力增加的幅度是相同的。所以無論是穩定肌群還是整體肌群的力量，使用固定式或是自由重量的成效都是一樣的。這可能是這項研究的受試者本身條件差異太小的關係。因為另一篇研究表明，自由重量訓練更有助於爆發力及運動表現的提升(6)

以男性的睪固酮水平來說，無論使用自由重量還是器械，在經過八周後都有明顯的提升。不過自由重量的睪固酮水平在短期內的增幅較大，雖然時間拉長來看兩者可能差異不大，但自由重量的優勢還是存在的(這可能也是為何可以解釋"自由重量訓練更有助於爆發力及運動表現的提升"的原因)

"訓練從來就非得只能選一種方式，就好比自由重量及器械訓練是可以互相搭配的"

這是從長年研究肌肥大的學者口中說出的，他相當推薦大家在走肌肥大周期時，安排複合式訓練及孤立訓練；自由重量訓練搭配Cable、固定式器材以提升增肌的效果

最後，沒有所謂自由重量就一定比器械來得好，一切都看個人的偏好，事實上搭配不同的訓練方式對我們是最好的(就連腿推的動作細節有差異，就差蠻多的-想吃練多些腿外側還是內側，動作就需要做調整)。如果真的不喜歡槓鈴臥推，用器械也是可以的。如果討厭做器械，可以用槓鈴、啞鈴、壺鈴或Cable來代替。反正重點是找到自己覺得訓練效果最好的方式就好

文章來源: EXERCISE MACHINES VS FREE WEIGHTS FOR GAINING MUSCLE SIZE

後記: 

自由重量訓練真的就比固定式器械來得好嗎? 經驗告訴我們這句話沒毛病，但部分研究結果表明無論是肌肥大還是力量上，兩者的成效差異不大。或許是受到研究條件的限制、受試者的身體'條件、受試者動作細節的差異等等，才會有這樣的成果。無論如何還是有不少與經驗相符合的研究的