譯文大賞

器械最大的爭議在於，它們的訓練成效可能不如自由重量，按邏輯似乎合理，但實際上是否真是如此呢?

如果我們拿動作相似、訓練部位相同的動作：槓鈴臥推跟器械臥推來做比較，在訓練上，槓鈴臥推的力量發揮難免受到豎脊肌或腹肌的肌力所影響，單就訓練胸肌來說，器械臥推的成效較佳

但凡事都是一體兩面，就以前蹲舉跟腿推或是槓鈴划船跟能靠肩膀的器械划船為例，這兩種動作中，差別都在於是否需要下背部來協助穩定軀幹，儘管這兩種的器械都更能刺激主要訓練的肌群，但在現實生活中的每個動作，不可能只靠單一肌群發力就行。就好比抬重物，不只用到腿的力量，背也需要發力才行。若以整體肌力的成長來看，自由重量是較有效益且更能節省時間成本

不過也不是所有器械都是如此，像用哈克深蹲訓練時，需要豎脊肌參與才行

其實有些器械的訓練效果比自由重量來得好?

從前面來看，器械似乎不比自由重量來得差，即便如此，有些自由重量的動作型態仍更適合訓練特定肌群。就以常理來說，如果想增加肌力，我們會傾向選擇訓練到的肌肉，所受到拉伸程度越大的動作。這也是為何我們會說如果要練股四，就該練全蹲；如果要練胸，就得練臥推的原因

儘管每種訓練動作刺激肌肉生長的效果各異，但可能不是我們選擇或偏好器械或自由重量的主要原因。那麼問題來了，到底哪一種的器械訓練效果最好，真的有哪些器械比自由重量來得好嗎?

的確有些器械能發揮自由重量的動作所無法達到的效果。比方說，練髖屈伸(如硬舉)及膝屈伸(如腿彎舉)的動作對膕繩肌是很好的。只是如果單用自由重量是很難練腿彎舉的，反而是用臥姿腿部彎曲機會比較好，所受到拉伸的行程也比較完整(1)

有些器械比自由重量來得好的原因，除了行程外，可以減少不該參與訓練的肌群，讓我們更專注於目標肌群的發力，像是腿推，比起深蹲，前者可以省去背部的壓力，可以專注於股四頭，所以如果要練股四頭，可以把腿推作為深蹲的輔助項。同理可套用在槓鈴划船跟T槓划船

如何安排兼具自由重量跟器械的課表

到目前為止我們仍不斷強調，在刺激肌肉成長方面，器械其實不一定比自由重量來得差，只要我們選擇好的動作、好的器械，並做搭配就能設計出一套成效好的課表。只是我們該怎麼搭配，有沒有可以參考的方法呢?

一般我們會建議以多關節訓練作為課表主軸，所以可以分為以下五項：

1. 深蹲

2. 臥推

3. 硬舉

4. 過頭肩推

5. 引體向上

大部分的課表都會是以幾組不同的動作所編排而成的，每個動作都會訓練至少兩種以上的肌群，包括穩定肌群。事實上，沒有所謂非得一定要做的器材，課表內所編排的都是通用動作模式，像是深蹲、硬舉、臥推等動作，並沒有指定只能使用槓鈴，比方深蹲，可以是槓鈴深蹲、前蹲舉、或是高腳杯深蹲，看個人偏好或情況擇一即可。但無論如何，每一種動作模式一周至少排一次為佳

深蹲、臥推、硬舉等都是動作模式的主項，是所有課表的基礎，如果想讓課表完整，會以個人的目標為考量，加入一種同樣能訓練多種肌群的輔助項，像是如果想把背練大的話，可以把前抱式深蹲加進課表，如果想把腿練壯，可以練腿推等等

就像如果想把胸肌練大，可以臥推為主項、上斜臥推為輔助項，最後再練伏地挺身來刺激胸肌

在一個輔助項做完後，可能會再排一個輔助項，這個輔助項主要訓練的是單一肌群，能補足複合式訓練的不足，好比深蹲或是腿推都蠻難刺激到股直肌(rectus femoris)，腿部伸展訓練機就可以發揮到作用

以臥推為例，通常會選擇槓鈴或啞鈴臥推為主項，器械胸推為輔助項，頭顱破碎機(skull crusher)為次要的輔助項，可以彌補前兩個動作對於三頭刺激的不足，或是可以選擇啞鈴或器械飛鳥，以更刺激胸肌

文章來源: EXERCISE MACHINES VS FREE WEIGHTS FOR GAINING MUSCLE SIZE

文章出處: OUTLIFT

後記: 動作是固定的，但概念是活的。沒有所謂一定得做的訓練動作，或是光看影片或資料就能熟練的技巧，就連課表的安排與動作模式也不可能完全按照某大神訓練的，就有同樣的成效。中間牽扯的東西實在太多了。包括訓練年資、活動度、動作技巧以及恢復等等。這些可以透過閱覽的資訊，背後的概念比表面的語言文字來的重要。