健力課表: 5*5(一): 給初學者的建議 @ 譯文大賞

五乘五課表是指以多關節運動為主體，每次訓練一個動作同重量做五組，每組五下，依據動作可分為兩種課表:

A. 深蹲、臥推、槓鈴划船

B. 深蹲、過頭肩推、硬舉

每周做三次課表，而且當做完一種課表後，至少要休一天再做下一種，這讓身體有足夠的時間恢復，能變得更強壯且有足夠力氣，在下一次訓練時做的更重。像有蠻多人習慣在周一、三及五訓練，這樣的頻率就很符合5*5的課表，排法可以是周一練A、週三練B、週五練A...，下周一練B以此類推，這樣第一周的課表會跟第三及第五周一樣，二四六會是一樣

*55課表第一周**
周一-A	周三-B	周五-A
深蹲 5*5	深蹲 5*5	深蹲 5*5
臥推 5*5	過頭肩推 5*5	臥推 5*5
槓鈴划船 5*5	硬舉1*5	槓鈴划船 5*5

*55課表第二周**
周一-B	周三-A	周五-B
深蹲 5*5	深蹲 5*5	深蹲 5*5
過頭肩推 5*5	臥推 5*5	過頭肩推 5*5
硬舉 1*5	槓鈴划船 5*5	硬舉 1*5

假如您之前有訓練經驗，課表的第一周訓練開始，可以選擇5rm的50%作為正式組的重量，反之則選擇最低的重量作組，以建立基礎及信心，以下是各動作的最低重量:

深蹲、臥推及過頭肩推: 20公斤/45磅(亦即標準槓的重量)

硬舉: 40kg/95磅(空槓+兩邊各一個10公斤的槓片)

槓鈴划船: 30kg/65磅(空槓+兩邊各5公斤的槓片)

值得注意的是，硬舉我們只做一組五下，這是因為一周排三次的深蹲，根據經驗在做完5組5下的深蹲後，是很難做同樣組數及次數的硬舉，但如果您真的硬舉想做不只一組，那建議您用熱身組先做完五組硬舉，再作完一組正式組的硬舉(可以把前面五組當成在熱身)，這樣的訓練量不會差之前太多

當您每次訓練完成了五下五組，下一次就需要往上加重2.5公斤(5磅)，如果是新手的話，課表如下

*55課表第一周**
周一-A	周三-B	周五-A
深蹲 5*5 20kg/45磅	深蹲 5*5 22.5kg/50磅	深蹲 5*5 25kg/55磅
臥推 5*5 20kg/45磅	過頭肩推 5*5 20kg/45磅	臥推 5*5 22.5kg/50磅
槓鈴划船 5*5 30kg/65磅	硬舉 1*5 40kg/95磅	槓鈴划船5*5 32.5kg/70磅

*55課表第二周**
周一-B	周三-A	周五-B
深蹲 5*5 27.5kg/60磅	深蹲 5*5 30kg/65磅	深蹲 5*5 32.5kg/70磅
過頭肩推5*5 22.5kg/50磅	臥推 5*5 25kg/55磅	過頭肩推5*5 22.5kg/50磅
硬舉 1*5 32.5kg/70磅	槓鈴划船 5*5 35kg/75磅	硬舉 1*5 35kg/75磅

第一周的課表對新手來說是相當輕鬆的，只是課表的本意本來就是要讓大家有辦法做完的，所以一開始相對簡單，但隨著訓練週數的增長，訓練重量也會遞增，通常經過了12周訓練後，深蹲能做到100kg，而且應當能完成五組五下。只是課表進行到一段時間，肯定會碰到瓶頸-也就是重量無法再往上加，通常就表示這時候要準備換菜單了

文章來源: StrongLifts 5×5: Get Stronger Lifting Weights 3x/Week

文章出處: STRONGLIFTS