譯文大賞

就像許多課表的訓練成果一樣，五乘五課表的效果會依據您的年紀、性別、訓練技巧、睡眠時間與品質、訓練經驗、投入的時間與心力等因素，每個人都有不一樣的成效。至少大部分按表操課的人，在歷經一年訓練後，能增加24磅的肌肉，並減掉12磅的脂肪，力量也比過往還增加一倍。不過如果是年紀較長或是女性的話，進步的幅度就沒那樣多了

簡言之，五乘五的課表可以幫助我們提升力量與肌肉量，只是每個人的進步速率會不同而已，至少到現在我還沒遇過有人按表操課卻沒進步的

五乘五的課表效益如下:

1. 肌力(strength)的提升

延伸閱讀: Power跟Strength的差異及專項

2. 肌肉量的提升

3. 減脂: 負重越大，需要消耗的能量就越多，在訓練後身體會消耗更多能量，以幫助肌肉修復。當然還得吃對食物，這樣光是不用做有氧就能降低體脂與腰圍

4. 提升肌耐力: 當肌肉量提升了，就越不容易感到無力，這也是為何有訓練經驗的人，即使過往沒有任何跑步的經驗，卻能輕鬆跑完四或五公里的原因

5. 爆發力(power)的提升: 當您愈強壯的時候，在同樣的時間下，所能發揮的力量就越大，可以提升我們的運動表現，像是能擊出更遠的球、身體對抗性更好等等

6. 體適能的進步: 訓練不只會練到肉眼所見的肌肉，心肌也會因為要應付訓練強度而變更強，血壓與心律也會下降

7. 柔軟度增加: 五乘五課表每周排深蹲三次的關係，深蹲的行程會幫助髖關節活動度的提升，也因為負重背槓，能打開我們肩膀、上背部及胸的活動度，更能改善平常的姿勢

8. 更健康的身體: 睪酮水平增加，膽固醇、血壓下降，加上肝醣代謝及胰島素敏感度的提升等，都是做五乘五課表後所帶來的效益，可以讓我們變得更健康、看起來更年輕

9. 降低受傷的機率: 骨密度的增加，讓我們周圍的關節、脊椎與肌肉也變得更強壯，給予骨骼更好支持與保護，也能提升身體的平衡，這些因素能降低受傷的機率、減緩長年下來的病痛

10. 更有自信

11. 心理素質的提升: 因為每次訓練都要增加重量，尤其到半年甚至是一年後，重量之大會造成我們在訓練上有一定的壓力，要學習去面對它、克服內心的恐懼是一種考驗

12. 空閒時間比做其他課表來得多: 每次訓練大約只需45至80分鐘，也就是說每周至多只花四小時在健身房，其他時間可以空出來做其他事情 

13. 在打造home gym時可以更省錢: 不需要添購太多的設備，只需要買一組蹲舉架及地墊即可，更能省下健身房的年費

文章來源: StrongLifts 5×5: Get Stronger Lifting Weights 3x/Week

文章出處: STRONGLIFTS

後記: 對我來說，本文提到多半五乘五的課表效益，其實與肌肥大課表相似，但根據目前的訓練經驗來看，五乘五可以幫助我提升力量，尤其是臥推，每組次數少可以幫助我專注於每一下的發力，並適應大重量進而突破PR，以增加之後跑肌肥大課表的訓練容量。

最後，講到臥推，最近開始換穿舉重鞋後，腳掌更貼平地面，比起過往穿的慢跑鞋更好的用腿驅動來幫助完成組數