譯文大賞

我們都知道訓練後都會需要安排恢復的時間，根據經驗，同個肌群在受到訓練後，會需要一至兩天的休息，但這樣的經驗並非都能套用在所有人身上

肌肉真的是天天練，快快長?

常跑健身房的人，無論是出於身材、訓練帶來的快樂或是純粹為了身體健康，一定會經歷想快速進步，猛操猛練的階段，但無論是哪一種肌群的成長，休息跟訓練同等重要。一旦沒有安排休息日，就會面臨過度訓練的風險，像是訓練表現下滑、血壓上升、免疫力降低、睡眠品質不佳等等

無論是從事重量訓練還是跑步、爆發力訓練乃至於耐力型訓練，過程中肌肉收縮造成肌肉纖維輕微損傷，我們會有痠痛的感覺，此時ROM、肌力下降，也會有充血感。

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當身體開始修復損傷的肌肉纖維時，會有發炎反應，此時正是肌肉開始成長、變更大更壯的時刻。所以可以應證美國運動協會(ACE)的說法：肌肉量與肌力的成長，確實是在健身房外才開始的

同一個肌群在兩次訓練日期間，最好需要間隔多久?

Christie Aschwanden的暢銷書"Good to Go”一書指出，在歷經一次高強度的訓練後，會承受24至72小時的肌肉痠痛，這樣的不適感我們稱之為"延遲性肌肉痠痛(DMOS)"。ACE的一篇期刊表明，根據運動類別與時間的不同，可能會需要二至三天，甚至需要一周的休息。更有甚者，有些職業運動員在經過一個職業賽季後，會需要休息好幾周才能恢復

影響休息時間長短的因素，不只是訓練強度，還包括訓練頻率、飲食、對動作的適應程度(還記得第一次接觸深蹲、更換訓練菜單的第一次訓練，到後來熟悉的差別嗎)以及訓練時間等。無論如何，適時的安排休息對於肌肉成長、避免過度訓練來說是很重要的

試試看動態恢復吧

不過如果要達到完全恢復的成效，並不總得要那種廢人模式才行，像是肌肉按摩、輕量訓練這種動態恢復(Active Recovery)的效果其實比較好，包括游泳、瑜珈、散步、慢跑、騎單車、放風箏，任何能在不會過度使用肌肉的前提下，促進血液循環的活動都可以

除此之外，像是冰敷、熱敷、伸展、運動按摩(滾筒、按摩槍、徒手按摩)等等，放鬆緊繃的肌肉更能幫助提升下次的運動表現、完成既定的訓練課表。但充足的睡眠比起上述的任何一項都來得重要(來源)

在2017年的一篇研究指出，動態恢復跟冰敷對於降低運動後酸痛感的效果是相同的(來源)，但另一篇研究指出，按摩的效果才是最好的(來源)。但無論如何，在訓練後攝取充足的營養，尤其是蛋白質也是很重要的

結論

由於每個人的訓練水平、強度、訓練頻率與時間不同，沒有一個一體適用的恢復天數，我們只能透過身體的反應、關節的酸痛感來判斷。不管怎麼說，不要擔心休息幾天就會掉肌肉，也不要擔心休息幾天會退步

文章來源: How Many Rest Days Do My Muscles Really Need to Heal?

文章出處: GREATIST