譯文大賞

根據經驗以及數據分析下的成果，增肌的重點不外乎以下五種，這五個重點可以成為日後安排增肌計畫的一個依據

進入健身房訓練的人很多，有些人可能漫無目的，在健身房隨意挑選幾種器材，練個幾組幾下，感覺有一點點的訓練痕跡，但期間耗費的時間與精力實在是太多，而回報有限。據研究表明，如果想有效率增肌，是有固定的方法。

我們可能知道，有些動作的訓練成效就比較好、特定負重的肌肥大成效就比較突出，兩者的排列組合成不同訓練目標的課表。儘管目前大眾了解的健身觀念大同小異，像約定的習俗，或像是高中課本的內容，在大學都會被顛覆，但如果沒有花時間投入觀念基礎的養成，是很難進階到下一個階段的，也就是設計一套量身訂做的訓練課表

1. 適中的訓練強度: 次數範圍以及重量

訓練強度不外乎就是刺激肌肉成長的關鍵了，通常會以1RM的百分比做為依據，搭配對應的次數及使用的重量。據研究表明，一組做6到12下是最有效刺激肌肥大的次數範圍，使用的重量至少落在65%的1RM之上(參考資料)，且在經過幾組6~12下的訓練後，代謝產物包括乳酸及氫離子的增加，有益於肌肉的合成(參考資料)，另外研究也表明，每組6~12下的睪固酮及生長激素提升幅度是最好的(參考資料, 參考資料)，更有甚者，這樣的次數範圍使得肌肉保持張力的時間不多也不少，刺激肌纖維的效果是最剛好的(參考資料)

難道其他的次數範圍不重要嗎? 其實也不是，但如果您是以肌肥大為訓練目標時，每組6~12下的課表是最適合您的

這就表示做越多6~12下的組數訓練就是最好的嗎? Rob Wildman, 來自堪薩斯州大的一名人類營養學博士表示，"肌肉痠痛也是肌肉損傷的一種訊號，有助於肌肉成長，但不代表讓肌肉承受過多的損傷，增肌的效果就會是最好的，反而會減慢恢復的效率、影響訓練品質及訓練量"

2. 高訓練量

研究表明，多組數的肌肥大效果比一組來得好(參考資料, 參考資料)，多組數的課表也更可以促進糖解反應，提高睪固酮及生長激素的水平(參考資料, 參考資料)。由此來看，分化課表這種將同肌群不同的訓練動作，一周分成一至兩天執行，可以幫助我們提高訓練時的專注力(肌肉可以承受更高的張力)及足夠的恢復時間(參考資料)，而且比起一次練完全身，分天數分肌群訓練，可以確保各肌群的訓練時間足夠，有足夠刺激肌肉生長的組數與次數

3. 訓練以多關節為主

以肌肉維度做為訓練考量的話，多關節運動會是訓練的首選，因為這樣的訓練一次需要徵招多個關節與相鄰的肌群，就以深蹲為例，就需要髖、膝等關節參與，但腿屈伸則只需要膝關節參與即可，以體內的生長激素及睪固酮水平來說，多關節運動所提升的水平較單關節來得高(11,12)

延伸閱讀: 研究專題-單關節與多關節訓練的優劣

但這並不代表您不能把單關節訓練放進課表內，單關節訓練反而能補足多關節訓練時較少練到，較為弱勢的肌群，更能幫助整體肌群的發展，甚至能提升多關節訓練的訓練組數、重量等(13)

4. 控制組間休息時間

依據時間長短，組間休息分成以下三種:

短: 最多不超過30秒

中: 60~90秒

長: 至少三分鐘

以肌肥大的效果來說，60~90秒的成效是最好的(14)

5. 練，就練到沒有保留任何下數

這種方式可以刺激更多的肌肉纖維外，還可以提升運動誘發的肌肉壓力(肌肥大的第三種指標)(15)，但每次訓練都得練到這種程度嗎? 我認為沒有必要，但如果是以肌肥大為目標，確實可以安排幾組這樣進行

文章來源: Building Muscle: A Scientific Approach

文章出處: BodyBuliding.com