咖啡廳與健身日常

資料來源：https://www.superfoodly.com/lauric-acid-foods-supplement/

如果你不知道什麼叫做月桂酸的話，它就是中鏈脂肪酸的其中一種，然後許多人根據相關的研究，就認為它是最重要的一種

而所謂的“”鏈脂肪酸的“”是根據它本身的脂肪尾巴的長短作分類，也就是碳鏈的長度，短鏈介於6至12個碳原子之間，而長鏈則是介於13到21。

月桂酸是飽和還是不飽和脂肪酸？那如果是後者的話，到底是單元不飽和還是多元不飽和脂肪呢？

答案是前者-飽和脂肪酸也就是多數人認為不好的脂肪酸。許多飽和脂肪酸的確對人體是不好的，但那是因為他們想的飽和脂肪都是長鏈脂肪酸。

中鏈脂肪酸，在西方的飲食中相當稀少，而他們在體內消化的方式也不一樣。它們對身體是好的，而且似乎可以給減重、肌膚還有其他可能的用途帶來好處。

簡而言之，中鏈脂肪酸可以馬上在體內消化。跟長鏈脂肪酸不一樣，他們越過了需要耗時的流程，也就是跳過了淋巴系統吸收長鏈這樣的過程。〈1〉〈2〉藉由快速衝擊你的血液，中鏈脂肪酸提供像是碳水化合物這樣的能源，但不會造成血糖極距地上升。

最近我們作了一篇MCT油〈也就是以一種日常補品作販售的食品〉的效益的報導。這是一種高度精煉過的產品，裡面100%都是中鏈脂肪酸，而且有很大一部份都是月桂酸

使用MCT油並沒有任何錯。然而，有很多人比較喜歡從含月桂酸的天然食物中攝取。這也讓我們在思考到底哪個食物的月桂酸含量是最高的？

可能下列我們所提出的食物你從未聽過，又或者，並非全部你都沒聽過

事實與傳說的比較

關於這類型的油脂還有含有這種油脂的食物有哪些，有許多錯誤觀念已經存在在網路上。甚至主流的健康與營養網站都在編造謊言，雖然我們假定〈或是希望〉它們不是故意的。

例如，並沒有所謂的橄欖油月桂酸。不論是初榨冷壓橄欖油還是有機橄欖油，答案都不變。雖然不需要太過認真看待我們的說法，只是你在美國農業部〈USDA〉上表列有關它的食品成分，上面的12：0的數值均顯示為0.000，而那個12：0就是月桂酸而且12代表的是它化學結構的鏈上有12個碳原子

草飼奶油的月桂酸的含量就比較高嗎？並不是，這只是另一種錯誤的概念。同樣的，酥油/液體黃油也是。雖然測試的樣本都不一樣，但是整體來說，一般、草飼與有機乳製品的脂肪成分都是差不多的。

提到草飼肉品，不要去聽像是野牛跟水牛肉有含月桂酸這樣的謠言。你可以說所有的肉都有月桂酸，不論是一般的、草飼的都有，但在所有的脂肪酸裡它的比例竟然不到0.25%

為何人們會聲稱肉是攝取月桂酸最好的來源，這點真是百思不得其解，而且你不用花太長的心力在尋找正確答案。USDA就有很多相關資料了。在他們的國家營養資料庫裡，所有的未加工食物〈first food〉包括牛奶、肉品跟乳酪的詳細營養成分都在裡面了

在這個資料庫中，包括火雞、牛排、鮭魚、海鮮等等，反正任何你想的到的食物都在裡面。光是在裡面搜尋雞肉，就有上百種的資料在上面包括雞胸、雞大腿、白肉、肉色較深的肉〈運動量大的雞〉、炸雞、烤雞等等。而它的資料種類甚至比你想得到的還來得更多，而且沒有一樣的月桂酸含量比例是有超過0.25%的

那蛋黃含月桂酸嗎？不論是蛋黃還是蛋白都不含月桂酸。根據USDA的檢測，在整顆生蛋裡的月桂酸含量是0.000

餵食嬰兒本身是件好事的原因有非常的多〈假定母親是可以安全地餵食的〉。娜母奶含月桂酸嗎？是的，這是真的，而且它擁有5.5%〈占所有的脂肪酸的比例〉這樣豐富的月桂酸，而這樣的比例比牛奶的50倍還要高

此外，當新生兒是早產的時候，研究人員已經發現母奶的月桂酸濃度竟然是一般媽媽的兩倍，高達10%。這也就是這種獨特的脂質一定對人體健康有效益的進一步的證據

除非你是新生兒，母奶很明顯地並不是你的食物來源。所以那就看其他月桂酸高含量的油和食物，以下是月桂酸含量的排名

注意：所有的數值都是來自全脂的食物，而低脂的版本的月桂酸比例也會比較少，當有許多不同的資料來源時，我們取的都是平均值

食物與其衍生物的比較

記得，我們本文討論的是脂肪

不管是源自於植物還是動物，所有的油脂每一大匙都有100到120大卡，不管是奶油、椰子油還是橄欖油都是在這個範圍內

這代表著任何有減熱量或是使用低脂的食物的脂肪含量也會比較少。是的，當提到較低的熱量與膽固醇食，低脂或是去脂牛奶就是最佳的選擇。但不幸的是，這也代表，你能攝取的營養素也會減少

椰奶含月桂酸嗎？有的，只有一點點，而且這得要看你買的是什麼品牌，大多數的熱量都是源自於脂質。而有項產品叫So Delicious coconut milk，他不加糖的口味，每八盎司雖然只有45大卡，但其中有40大卡是來自脂質〈脂肪占89%〉

以公克或是毫克的角度分析，會發現一大匙椰奶裡面的脂肪比等量的初榨或是精製初榨椰子油還要少三分之二。所以兩者比較下，椰奶所含的月桂酸的量就比椰子油要少很多

至於椰子水的話，它的含量會讓大家很失望，在椰子水裡，幾乎不含任何的月桂酸。看包裝的營養成分就會發現，椰子水的熱量絕大多數不是來自脂肪，而是來自糖分。這樣的成分意味著，這些昂貴的椰子水並不是一個攝取月桂酸很好的食物來源

提到水，月桂酸並不溶於水。這表示，即使他有在椰子水裡，它的生物利用率〈在藥理學上是指所服用藥物的劑量部份能到達體循環〉並不是非常好。這就是月桂酸的全食來源仍是一個好的選擇，可以成為均衡飲食的一部份。

攝取太多月桂酸的話，會發生什麼事？

飲用過量的水是有可能的。任何一樣食物只要攝取過量就會有副作用而且月桂酸也不例外

因為目前的毒性試驗都沒有顯示出月桂酸有任何有害的副作用，所以目前只能用攝取過量油脂來作參考。在攝取過量的狀態下，就連這樣對身體健康的不飽和脂肪都是對人體有害的。同樣道理，這種健康的飽和脂肪也會有這樣的現象

月桂酸高劑量的風險是與其他脂肪酸攝取過量是更有關的-不好的一種。是的，它們可能占少數，但它們仍存在著。

攝取含有酥油、奶油及牛奶等食物，甚至是適量的食用，很可能會帶給你過多的膽固醇

在印度，最常用於製作乳製品的原料就是德西酥油了，而較便宜的是使用植物酥油〈也就是不是真的酥油〉

如果你每天吃兩大匙的酥油，那可能代表它占了你日常總熱量的10%

在一項餵食等量油脂〈10%的總熱量〉的大鼠的研究中，在經過僅僅四周的時間後，相較於採用標準飲食的大鼠，他們的膽固醇水準提升的幅度竟然大相當多。

就算他被認為是超級食物，藉由酥油來攝取中鏈脂肪酸並不是一個很好的方法。這或許是這些食物帶來的最大的副作用。但身為美國人，我們愛這種過量的感覺

就膽固醇來說，素食的食物來源就不是什麼太大的問題了，因為植物並不含任何的膽固醇

健康的效益

將攝取過量的副作用擺在一邊，月桂酸本來就是一種特殊的營養素。因為它在人體的消化方式就是它能夠很容易地用於能量並很容易地為人體所用。

這樣消化的速度很明顯的就比像油酸跟亞油酸這樣的常鏈脂肪酸來得好。你可能會在晚上吃義大利麵時從裡面的橄欖油中攝取到它，但是你體內可能要到半夜兩點才能吸收到這類油脂。而這個時間並不是你需要能量的時候，對吧？

當我們有了能量卻無法使用，它會以脂肪的型態儲存在體內。沒有任何人會愛腰上的贅肉，對吧？

許多相關的臨床試驗都把焦點放在月桂酸是否有減重的效益。這樣其實挑出有利的一些好的研究並作出結論是很容易的，但是要將這些資訊連接在一起的最好的方式則是要做統合分析

也就是說我們要做的研究是要匯集許多研究並做整體的分析。這樣的方式是可以用它的整體性來看待。

最近有關MCTs和減重相關的統合分析是在2015年。在這項研究裡，只含隨機對照試驗。下列是在分析後他們的說法：

用MCT取代LCT作為膳食的脂肪來源可能潛在地減少體重在適當的範圍與不對脂肪檢測作負面影響，但是，仍需要更進一步的研究，而這樣的研究得需要大型的、精心設計的研究來確保MCT的效用並為所謂的健康的體重管理與結構訂出所需的劑量

這可能並不是幫助你改善外觀的唯一的方式

最近有很多研究發現月桂酸的用途在未來可能包括局部痤瘡的治療

在UCSD的一項研究顯示，月桂酸有很強大的抗菌特性，它可以對抗痤瘡丙酸桿菌，這種細菌是與發炎的囊性痤瘡有關。它會利用痤瘡而留在那裡，然後會帶來不好的腫脹與肌膚紅腫

在這項研究中，研究人員讓小鼠的耳朵受到痤瘡丙酸桿菌感染，然後再觀察當使用月桂酸後會發生什麼事情

A是“同時注射引發痤瘡的細菌和月桂酸的24小時後，小鼠的耳朵沒有什麼明顯的變化，也看不出有任何發炎的現象”

B是“在注射只有痤瘡丙酸桿菌後的24小時後的小鼠耳朵，以非常腫脹的樣態呈現”

C是“經染色的耳朵橫切面來觀察在月桂酸的存在下，痤瘡丙酸桿菌的減少”

另一項2015年的研究提議使用一般的痤瘡藥、A酸還有將這些成分與中鏈脂肪酸作混合來達到更好的效果。

一提到頭髮的保養，月桂酸在洗髮精與潤膚乳裡的作用已讓他們變成了受消費者歡迎的選擇了。它們通常會使用精製椰子油的月桂酸。有些人則是使用更具異國風格但不是食用油的荷荷巴油，但請注意，這種油裡面不含任何的中鏈脂肪酸

如果除了椰子油外也不使用棕櫚仁油的話，很可能剩下的植物油的月桂酸含量都是一點點或甚至是沒有的狀況。同樣在每日必須攝取的油脂裡，

如果說這類型的油是局部性地幫助頭髮滋養，這樣效益的機轉是完全地不同是因為它並沒有被消化。一項研究推斷這就是它們的運作原因：

“…對頭髮蛋白質有很高的親和力而且因為它本身的分子重量很輕也有直線線性鏈〈straight linear chain〉的關係，可以直透進髮幹裡面”

在聯合醫療〈joint health〉方面，並沒有太多相關的研究，但有一項實驗室研究推論，它可能可以幫助脂肪酸傳輸到關節軟骨〈articular cartilage〉裡

最佳的天然食物來源是？

如果你著重在增加月桂酸的攝取量，最好的方式是從含有月桂酸的植物著手

先不管它們是否有帶來什麼效益，但它們所含的不好的脂肪都比那些原自乳製品的同類型不好的脂肪及膽固醇還來得好，不論這類乳製品的來源是源自牛、羊、驢、駱駝或是其他四腳動物都是如此

月桂酸在椰子油裡的平均比例是42%左右，使得它成為最好的選擇。不只是它有豐富的月桂酸，它在市面上相當常見而且大眾是可以負擔得起的。你可以在GNC、沃爾瑪及大多數的超市買得到它

精製椰子油跟未精製椰子油都是很好的選擇。如果受過精製的油，它的營養差異就沒那麼大。唯一的差別是源自於精製過後遺留下的化合物的氣味和顏色。但不論是精製還是非精製的椰子油，都是有加工過的產品。你確實沒有辦法拿到未加工過的食用油呀

如果你只想要得到椰子油的好處而不想得到有害的部分，那麼你可以使用MCT油或是相關的補品。是的，他們加工的過程更多，但當提到食用油時，這並不是一件壞事，只要在製造過程中不添加任何的有毒溶劑還有使用其他潛在有害的製造流程即可。

如果你不想從加工食品，只想從天然食物中獲得月桂酸，那麼比椰子還要好的就是巴巴蘇油了。它在所有含月桂酸的食物裡排行第二。

巴巴蘇棕櫚樹

目前也只有bacuacu palm〈巴巴蘇棕櫚〉有著較高的月桂酸比例而且它的比例是稍微高一點的， 相較於椰子油的54.7%，它的比例為55.8%。而bacuacu palm是南美洲的一種還未真正被商業化的棕櫚，但另一方面，巴巴蘇油則是有的〈達到一定程度〉

那麼你可以吃巴巴蘇油嗎？這個答案其實相當地難回答。

有著比椰子油還多30%的月桂酸含量，它的確就像是一個未被發現的超級食物。它生長在南美的亞馬遜地區，從巴巴蘇種籽萃取出的油類可用於烹調、清潔跟肌膚的保養

雖然有研究聲稱當局部使用在頭髮上時可以讓頭髮變得光滑並具有光澤，但是如果是食用的話就沒那麼安全了是因為它並不是食品級的產品。這意味著它可能在製造過程中添加石油為原料的溶劑還有其他的化學品，所以它並不適合你作食用