咖啡廳與健身日常

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“曾在腦海中幻想過喜歡的一天。在一間有藍色牆壁、有陽光撒落的房間醒來，
陽台的風正好吹進來，光是這樣的一天，我就已經喜歡上這一天了”

記得在離職前剛好看Haru的新書裡，有這樣的一段話，

你知道嗎? 布丁一詞源自法語 "boudin"，意指 "小香腸"，最早指的是由肉類、麵包和香料製成的食品。像是在英國，黑布丁（Black Pudding）就是由豬血、燕麥等材料製作的傳統布丁之一。
到了後來，隨著調味料與烘焙方式的普及，甜味布丁逐漸興起，也涵蓋了各類用蒸、煮、烤等方式製作的甜點和鹹點。

在經歷了數個月的三級警戒後，健身房終於在近期恢復營運。陸續開始有很多過往常跑健身房的朋友回歸訓練，回到過往與槓鈴、啞鈴相伴的日子。

不曉得在三級警戒期間，大家有沒有維持訓練的習慣呢? 是用彈力繩、組合式啞鈴，還是其他的方式訓練。無論如何，居家訓練受到場域及器材的限制，訓練量基本上比疫情前來的少。根據國外的一份研究顯示，在封城期間，整體平均運動強度下降了12%。當回歸健身房訓練時，因為能承受的強度不如以往，受傷的風險就會提高。

強度下降，也代表肌力的下降，據2013年的一篇研究表明，職業美式足球在歷經10至16周的停訓後，整體肌力有16%的降幅，而肩部肌力則下降了40%。類似的情況也發生在今年五月份開打的德甲聯賽，球員被迫適應比賽強度，受傷的比例也比往年多了三倍。

比起馬上回歸正常的訓練，循序漸進的縮短現今與往常的強度，才是我們應該採取的方式。舉此專家提出七種建議，

1. 初期訓練當日與下次訓練至少間隔48小時

大腦是如何運作的?

人類的大腦是個複雜的器官，儘管只有3磅重，但有約一兆的神經元及1000兆的神經連結數，是人類思考、感受和行為的指揮中心。因掌管功能的不同，大腦可分為左腦跟右腦，但兩邊不是獨立運作的且有神經纖維連結，因此當其中半邊受損時，大腦還是能運作，只是會缺乏整合而對人體有負面的影響

另一方面，它對環境的適應力很強，會隨人身外在及內在經驗而改變。當學界越深入探究大腦後，就越發現依據各部位所能掌管的功能，還可做更細部的劃分

左右腦理論

有理論表明當人被認為是左或右腦人的時候，就表示那半邊的腦部功能比較突出，如果您平常的思路較為數據或理論類型時，就被歸類為左腦人，而如果較多創造力或天馬行空想法的人，則被歸類為右腦人

自疫情爆發以來，隨著各國居家防疫的實施，我們被迫改變了許多生活習慣，比方居家辦公、叫外送、宅配的頻率增加及外出的次數減少等。也難怪根據空氣品質監測的結果顯示，像是洛杉磯等的城市，二氧化碳的排放量減少了，空氣品質也是前所未有的好

看似疫情對環保而言反而是好的，但隨著訂外送及宅配的人增加了，反而產生更多的塑料，包括外送食物附的塑膠袋、宅配包裝、口罩、塑膠手套及其他個人防護設備(PPE)，我們不只製造更多的垃圾，即使日後疫情過去了，我們也已經養成這樣的生活習慣

也因此在美國，就有一個網站透過銷售可重複利用的袋子，試圖減少塑膠袋的日常用量，不過回過頭來，在本次的文章裡，我們會告訴大家在這次的疫情下，垃圾量與相關數據的變化，讓大家了解疫情對環境的衝擊有多大

儘管資料量有限，我們至少發現美國疫情期間的垃圾量比平時多出30%，此外外送與宅配平台的交易量也增加了89%，其他國家也有類似的情況

就我們對於疫情爆發後生活的既定印象來看，大量工廠的停工、居家辦公的人次增加下，用電量似乎有下降的趨勢

東京是如何成為現在的大城市? 

它的歷史可追溯回400年前，在1603年江戶幕府成立之際，德川家康便以當時名為江戶的東京市做為政治及文化中心，歷經了260年的統治，隨著大政奉還，幕府將政治權力移交給明治天皇後，原居於京都的天皇移居至江戶，後又改名為東京

在明治時期(1868~1912年) ，日本逐漸西化，此時貴族的建築改建成西式的磚造建築，且主要幹道改鋪大小圓石為路面。到了1869年，日本的第一條電報網-從東京到橫濱鋪設完成，三年後日本第一條鐵道，也就是從新橋到橫濱的鐵道開通。除了交通型態受到西化外，髮型及打扮也開始有西方的影子，像是圓頂高帽、高領襯衫及臀墊裙都是當時的流行。到了1882年，日本第一個動物園於上野開幕。到了1885年，日本設立內閣制，伊藤博文為日本首位首相，並於1889年頒布大日本帝國憲法，確立了沿用至今的政治體制。

清澄庭園

到了大正時期，東京的勞動人口增加，除了影響到人口增長外，更帶來了消費型態的改變，教育水準的提升，包括女性受更高等教育的人數增加。此時人們也開始有餘裕進行休閒活動，陸續出現許多的戲院及歌劇院

無論是要開店做生意、投資房地產還是準備舉家搬到新地方等需要選地點的過程，了解一個地方的文化與經濟結構是必要之事，在此架構下，對於在地人口產業比例、整體市場活動與都市發展等，都應該在您的考量範圍

更進一步來說，從一地的租金、房產價格、空房率的現況與未來趨勢，可以看出城市未來的發展狀況及其對房產的影響。但每座城市的發展不同，因此了解各種都市成長模型，有助於釐清屬意城市的情況。所以在以下內容，我們會介紹幾種常見的都市成長模型。

同心圓模式

同心圓模式，或稱CCD模式，是第一個解釋都市發展的理論模型，在1925年由社會學家Ernest Burgess，以芝加哥的城市發展為發展背景

以整座城市中間的商業核心區域(又稱中央商業區, CBD)開始發展，周邊所有區域的成長都會依CBD的經濟活動為基礎，結合競租理論(bid rent theory)，隨著與CBD的距離增加，相應地段需支付的租金就會越低，但通勤的時間與實際成本就會越高。

根據經驗以及數據分析下的成果，增肌的重點不外乎以下五種，這五個重點可以成為日後安排增肌計畫的一個依據

進入健身房訓練的人很多，有些人可能漫無目的，在健身房隨意挑選幾種器材，練個幾組幾下，感覺有一點點的訓練痕跡，但期間耗費的時間與精力實在是太多，而回報有限。據研究表明，如果想有效率增肌，是有固定的方法。

我們可能知道，有些動作的訓練成效就比較好、特定負重的肌肥大成效就比較突出，兩者的排列組合成不同訓練目標的課表。儘管目前大眾了解的健身觀念大同小異，像約定的習俗，或像是高中課本的內容，在大學都會被顛覆，但如果沒有花時間投入觀念基礎的養成，是很難進階到下一個階段的，也就是設計一套量身訂做的訓練課表

1. 適中的訓練強度: 次數範圍以及重量

訓練強度不外乎就是刺激肌肉成長的關鍵了，通常會以1RM的百分比做為依據，搭配對應的次數及使用的重量。據研究表明，一組做6到12下是最有效刺激肌肥大的次數範圍，使用的重量至少落在65%的1RM之上(參考資料)，且在經過幾組6~12下的訓練後，代謝產物包括乳酸及氫離子的增加，有益於肌肉的合成(參考資料)，另外研究也表明，每組6~12下的睪固酮及生長激素提升幅度是最好的(參考資料, 參考資料)，更有甚者，這樣的次數範圍使得肌肉保持張力的時間不多也不少，刺激肌纖維的效果是最剛好的(參考資料)

我們都知道訓練後都會需要安排恢復的時間，根據經驗，同個肌群在受到訓練後，會需要一至兩天的休息，但這樣的經驗並非都能套用在所有人身上

肌肉真的是天天練，快快長?

常跑健身房的人，無論是出於身材、訓練帶來的快樂或是純粹為了身體健康，一定會經歷想快速進步，猛操猛練的階段，但無論是哪一種肌群的成長，休息跟訓練同等重要。一旦沒有安排休息日，就會面臨過度訓練的風險，像是訓練表現下滑、血壓上升、免疫力降低、睡眠品質不佳等等

無論是從事重量訓練還是跑步、爆發力訓練乃至於耐力型訓練，過程中肌肉收縮造成肌肉纖維輕微損傷，我們會有痠痛的感覺，此時ROM、肌力下降，也會有充血感。

延伸閱讀: 需要Deload的六種徵兆

一、摘要

有些學者就單關節好上手且較少仰賴神經徵招的特性，認為它較能促進肌肥大。另一方面，也有學者認為在做多關節運動時，因為能舉起較重的重量，對於力量的提昇較有幫助

研究目標:

此前未經訓練的年輕男性，在歷經單關節或多關節訓練後，兩者在肌肉尺寸與力量增長上的差異

研究對象與方法: 

就像許多課表的訓練成果一樣，五乘五課表的效果會依據您的年紀、性別、訓練技巧、睡眠時間與品質、訓練經驗、投入的時間與心力等因素，每個人都有不一樣的成效。至少大部分按表操課的人，在歷經一年訓練後，能增加24磅的肌肉，並減掉12磅的脂肪，力量也比過往還增加一倍。不過如果是年紀較長或是女性的話，進步的幅度就沒那樣多了

簡言之，五乘五的課表可以幫助我們提升力量與肌肉量，只是每個人的進步速率會不同而已，至少到現在我還沒遇過有人按表操課卻沒進步的

五乘五的課表效益如下:

1. 肌力(strength)的提升

延伸閱讀: Power跟Strength的差異及專項

五乘五課表是指以多關節運動為主體，每次訓練一個動作同重量做五組，每組五下，依據動作可分為兩種課表:

A. 深蹲、臥推、槓鈴划船

B. 深蹲、過頭肩推、硬舉

每周做三次課表，而且當做完一種課表後，至少要休一天再做下一種，這讓身體有足夠的時間恢復，能變得更強壯且有足夠力氣，在下一次訓練時做的更重。像有蠻多人習慣在周一、三及五訓練，這樣的頻率就很符合5*5的課表，排法可以是周一練A、週三練B、週五練A...，下周一練B以此類推，這樣第一周的課表會跟第三及第五周一樣，二四六會是一樣